Keto en cholesterol: moet je je zorgen maken?

Je eet meer vet dan ooit. Boter, avocado, vette vis, olijfolie. En dan hoor je iemand zeggen: "Maar is dat niet slecht voor je cholesterol?" Het korte antwoord: het ligt genuanceerder dan je denkt. Dit is wat de wetenschap er daadwerkelijk over zegt.

Eerst even: wat is cholesterol eigenlijk?

Cholesterol is geen vijand. Je lichaam maakt het zelf aan, en het is essentieel. Elke cel in je lichaam heeft cholesterol nodig voor de celmembraan. Zonder cholesterol geen hormonen, geen vitamine D-productie, geen galzouten om vet te verteren.

Het probleem is nooit cholesterol zelf. Het probleem ontstaat wanneer bepaalde lipoproteinen (de "vervoerders" van cholesterol in je bloed) zich ophopen in je bloedvatwanden. Dat verhoogt het risico op hart- en vaatziekten. Maar welke lipoproteinen dat zijn, en onder welke omstandigheden, is complexer dan de simpele boodschap "cholesterol = slecht".

De belangrijkste waarden op je bloedtest:

• Totaal cholesterol: de optelsom. Op zichzelf weinig informatief.
• LDL (low-density lipoproteinen): vaak "slecht cholesterol" genoemd. Vervoert cholesterol naar je weefsels. In hoge concentraties een risicofactor.
• HDL (high-density lipoproteinen): "goed cholesterol". Vervoert cholesterol terug naar de lever voor verwerking. Hoe hoger, hoe beter.
• Triglyceriden: vetten in je bloed. Hoge triglyceriden zijn een onafhankelijke risicofactor voor hart- en vaatziekten.

Wat doet keto met je cholesterol?

Hier wordt het interessant. De meeste mensen die beginnen met keto zien het volgende patroon in hun bloedwaarden na 3 tot 6 maanden:

HDL stijgt. Dit is consistent in vrijwel alle onderzoeken naar koolhydraatarme dieten. Een hoger HDL wordt geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten. Een stijging van 10 tot 25% is gebruikelijk op keto.

Triglyceriden dalen. Vaak fors. Een daling van 20 tot 40% is geen uitzondering. Dit is logisch: triglyceriden stijgen vooral door een hoge koolhydraat- en suikerinname. Haal je die weg, dan dalen de triglyceriden. Lage triglyceriden zijn een van de sterkste voorspellers van cardiovasculaire gezondheid.

LDL kan stijgen, gelijk blijven of dalen. Dit is het onderdeel waar de verwarring zit. Bij de meerderheid van de mensen blijft LDL gelijk of stijgt het licht. Bij een klein percentage (naar schatting 5 tot 25%) stijgt LDL significant. En bij een andere groep daalt het juist.

De verhouding tussen triglyceriden en HDL verbetert bij vrijwel iedereen. Dat is relevant, want die verhouding wordt door veel onderzoekers gezien als een betere voorspeller van hartziekte dan LDL alleen.

De LDL-kwestie: niet alle LDL is gelijk

Als je LDL stijgt op keto, is de eerste reactie vaak paniek. Maar er is een belangrijk nuance dat in de standaard bloedtest ontbreekt.

LDL-deeltjes bestaan in verschillende formaten:

• Grote, lichte LDL-deeltjes (patroon A): worden beschouwd als minder risicovol. Ze zijn te groot om makkelijk de bloedvatwand binnen te dringen.
• Kleine, dichte LDL-deeltjes (patroon B): worden geassocieerd met een hoger risico. Ze zijn klein genoeg om in de vatwand te oxideren en plaquevorming te veroorzaken.

Keto verschuift het LDL-patroon bij de meeste mensen richting patroon A: meer grote deeltjes, minder kleine dichte deeltjes. Dat betekent dat een hogere LDL-waarde op keto niet per definitie hetzelfde risico draagt als dezelfde waarde op een standaard westers dieet.

Dit is geen vrijbrief om een extreem hoog LDL te negeren. Maar het geeft context. Als je arts alleen naar totaal-LDL kijkt, mist die een belangrijk deel van het verhaal.

Waarom stijgt LDL soms fors op keto?

Bij een klein percentage mensen stijgt LDL aanzienlijk op keto, soms naar waarden boven de 5 of zelfs 7 mmol/L. Dit fenomeen wordt in keto-kringen soms "lean mass hyper-responder" genoemd: slanke, metabolisch gezonde mensen die extreem reageren op een hoog vetdieet.

Er zijn meerdere mogelijke verklaringen:

• Genetische aanleg: variaties in genen die betrokken zijn bij cholesteroltransport (zoals het APOE-gen) beinvloeden hoe je lichaam reageert op meer vet in je dieet.
• Afvallen geeft cholesterol vrij: vetweefsel bevat opgeslagen cholesterol. Bij gewichtsverlies komt dat vrij in je bloed. Dit is tijdelijk en stabiliseert zodra je gewicht stabiel is.
• Verzadigd vet: een hoge inname van verzadigd vet (kokosolie, boter, roomkaas) kan bij gevoelige personen LDL sterker doen stijgen dan onverzadigd vet.
• Energiemodel: sommige onderzoekers hypothetiseren dat bij slanke mensen op keto meer lipoproteinen nodig zijn voor energietransport, wat LDL verhoogt zonder dat het risico evenredig stijgt.

Belangrijk: dit zijn hypothesen. Het langetermijneffect van hoog LDL bij metabolisch gezonde keto-eters is nog niet definitief vastgesteld. Het onderzoek loopt, maar er zijn nog geen grote langetermijnstudies die deze specifieke groep volgen.

Wanneer moet je naar de arts?

Laat na 3 tot 6 maanden keto je bloedwaarden meten. Niet eerder, want in de eerste maanden zijn je waarden vaak instabiel, zeker als je afvalt. Een meting in maand 1 of 2 zegt weinig.

Ga naar je arts als een of meer van het volgende geldt:

• Je LDL stijgt boven de 5 mmol/L (of boven de 190 mg/dL)
• Je hebt familiaire hypercholesterolemie in de familie
• Je hebt andere risicofactoren: roken, hoge bloeddruk, diabetes, overgewicht
• Je triglyceriden stijgen in plaats van dalen
• Je HDL daalt of blijft laag (onder 1,0 mmol/L bij mannen, onder 1,3 bij vrouwen)
• Je hebt een voorgeschiedenis met hart- en vaatziekten

Vraag je arts om een uitgebreid lipidenpanel als dat beschikbaar is. Dat meet niet alleen totaal-LDL, maar ook het aantal LDL-deeltjes (LDL-P), de grootte van de deeltjes, en apolipoproteine B (apoB). ApoB geldt als een van de beste voorspellers van cardiovasculair risico: het telt het aantal potentieel schadelijke deeltjes in je bloed.

Hoe je je lipidenprofiel verbetert op keto

Als je cholesterolwaarden niet ideaal zijn, hoef je niet per se te stoppen met keto. Er zijn concrete aanpassingen die bij veel mensen het lipidenprofiel verbeteren:

1. Verschuif je vetbronnen

Niet alle vetten zijn gelijk. Vervang een deel van je verzadigd vet door enkelvoudig onverzadigd vet. Concreet: minder boter en kokosolie, meer olijfolie, avocado en noten. Een studie uit 2020 liet zien dat deelnemers op een koolhydraatarm dieet die meer onverzadigd vet aten, significant lagere LDL-waarden hadden dan de groep die vooral verzadigd vet at.

• Meer: extra vierge olijfolie, avocado, macadamianoten, amandelen, vette vis
• Matig: boter, roomkaas, kokosolie, spek
• Vermijd: transvetten (bewerkte snacks, sommige margarines, gefrituurd voedsel)

2. Eet meer omega-3

Omega-3 vetzuren verlagen triglyceriden en hebben een ontstekingsremmend effect op je bloedvaten. De beste bronnen: vette vis (zalm, makreel, sardines, haring), walnoten en lijnzaad. Twee tot drie porties vette vis per week is een goed streven. Haal je dat niet? Een omega-3 supplement (EPA/DHA) is een redelijk alternatief.

3. Voeg meer vezels toe

Vezels binden galzouten in je darmen. Om nieuwe galzouten te maken, gebruikt je lever cholesterol uit je bloed. Meer vezels betekent dus meer cholesterolverbruik. Op keto krijg je vezels uit groenten, noten, zaden en avocado. Psylliumvezels (vlozaad) zijn een simpele toevoeging: 5 tot 10 gram per dag kan LDL meetbaar verlagen.

4. Beweeg regelmatig

Beweging verhoogt HDL en verbetert je insulinegevoeligheid. Zowel krachttraining als cardio helpen. Je hoeft geen marathons te lopen: 30 minuten matig intensieve beweging op de meeste dagen van de week maakt al verschil.

5. Verlies overtollig gewicht

Gewichtsverlies verbetert bijna alle cholesterolwaarden. Let op: tijdens het afvallen kan je LDL tijdelijk stijgen doordat vetweefsel cholesterol afgeeft. Zodra je gewicht stabiliseert, dalen de waarden meestal weer. Meet daarom pas als je gewicht minimaal 4 weken stabiel is.

Wat de wetenschap zegt, en wat nog onduidelijk is

Wat goed onderbouwd is:

• Keto verlaagt triglyceriden en verhoogt HDL bij de meerderheid van de mensen
• De verhouding triglyceriden/HDL verbetert vrijwel altijd
• Keto verschuift LDL richting grotere, minder dichte deeltjes
• Keto verbetert insulineresistentie en bloedsuikerregulatie
• Gewichtsverlies op keto verbetert het totale cardiovasculaire risicoprofiel

Wat nog onvoldoende onderzocht is:

• Het langetermijneffect van hoog LDL bij metabolisch gezonde keto-eters
• Of "lean mass hyper-responders" daadwerkelijk meer risico lopen
• Of de standaard LDL-richtlijnen onverkort gelden voor mensen op keto
• Grote gerandomiseerde studies met harde eindpunten (hartinfarct, beroerte) op keto langer dan 2 jaar

Dit betekent niet dat keto riskant is. Het betekent dat we voorzichtig moeten zijn met absolute uitspraken in beide richtingen. Wie zegt dat keto je cholesterol altijd verbetert, overdrijft. Wie zegt dat keto slecht is voor je hart, overdrijft ook.

Hoe Ketomi je hierbij helpt

Avo houdt je macro's bij, inclusief het type vet dat je eet. Maak een foto van je maaltijd en je ziet direct of je genoeg onverzadigd vet binnenkrijgt. Twijfel je of iets past? Vraag het in de chat, binnen seconden antwoord. Zo maak je keto niet alleen effectief, maar ook bewust.

Probeer Ketomi 7 dagen gratis →