Wat mag je eten op keto? De complete lijst, zonder gedoe

Je hebt over keto gehoord, je wilt beginnen, maar je staat in de supermarkt en weet niet wat je in je mandje mag leggen. Logisch. Dit artikel is een eerlijk, compleet overzicht. Geen quiz, geen pop-up, geen verkooptrechter. Gewoon: wat eet je wel, wat vermijd je, en hoe weet je dat het keto is.

In een zin: wat is keto?

Keto draait om 1 simpele regel: minder dan 20 tot 30 gram netto-koolhydraten per dag. Dan schakelt je lichaam over van suikerverbranding naar vetverbranding (ketose). Vetverlies gaat dan vanzelf, omdat insuline daalt en je honger verdwijnt.

Netto-koolhydraten = totale koolhydraten min vezels. Vezels tellen niet mee, dat is gunstig nieuws voor wie van groenten houdt.

Wat eet je WEL op keto?

Vetten en olien (onbeperkt, mits gezond)

• Roomboter (gewone Hollandse, niet light)
• Olijfolie (extra vergine voor koude bereiding, gewone voor bakken)
• Kokosolie
• Avocado-olie
• Reuzel of ganzenvet (oude keuken, maar prima)
• MCT-olie (optioneel, niet noodzakelijk)

Margarine en zonnebloemolie kunnen, maar zijn industrieel bewerkt. Houd het simpel: boter en olijfolie.

Eiwitten

• Vlees: rundvlees, varkensvlees, lam, gevogelte, wild
• Vis en schaaldieren: zalm, makreel, haring (vette vis is goud), tonijn, garnalen, mosselen
• Eieren (alle vormen, geen limiet)
• Bewerkt vlees: ham, salami, worst -- check labels op suiker en zetmeel

Eet tot je vol zit, niet meer. Te veel eiwit kan via een omweg in suiker veranderen (gluconeogenese), maar dat is voor de meeste mensen geen issue.

Groenten boven de grond

Hier komt de meeste smaak vandaan. Vrij eten:

• Bladgroenten: spinazie, andijvie, rucola, sla
• Kool: bloemkool, broccoli, spruitjes, witte/rode kool, savooi
• Courgette
• Komkommer
• Paprika
• Aubergine
• Tomaat (een klein beetje, heeft toch wat suikers)
• Sperziebonen
• Champignons
• Asperges
• Avocado (technisch fruit, maar een keto-topper)

Wat je merkt: alles wat boven de grond groeit en geen wortel is = ja.

Zuivel (voor wie het verdraagt)

• Slagroom, creme fraiche, mascarpone
• Kaas (alle harde kazen: belegen, oude, parmezaan, brie, camembert)
• Volle Griekse yoghurt (let op label: pure variant, geen suiker)
• Roomboter

Melk niet: te veel melksuiker (lactose). Een scheutje in koffie kan, een glas vol niet.

Noten (met mate)

• Macadamia, pecan, walnoot: weinig koolhydraten
• Amandel, hazelnoot: oke
• Cashew, pinda: te veel koolhydraten, beperken
• Pistachen: niet ideaal

Handje per dag, niet een hele zak. Te makkelijk te overeten.

Fruit (heel beperkt)

• Bessen: aardbei, framboos, bosbes, braam -- handje per dag
• Avocado (zie boven)
• Olijven

Bananen, appels, peren, druiven, mango: nee. Te veel suiker.

Dranken

• Water (veel)
• Koffie en thee (zonder suiker, eventueel met room)
• Bouillon (zoutaanvulling, vooral eerste weken)
• Mineraalwater (Spa, San Pellegrino)

Bier nee. Droge wijn (rood of wit) heel af en toe een glas. Sterke drank zonder mixer wel, maar effect is heftiger op nuchter lichaam.

Wat eet je NIET op keto?

Dit is de korte lijst. Onthoud dit en je bent 80% klaar.

• Suiker in elke vorm: bietsuiker, rietsuiker, agave, honing, stroop
• Brood, broodjes, beschuit, knackebrod: zelfs volkoren of spelt
• Pasta, rijst, couscous, quinoa: koolhydraat-bommen
• Aardappel, frietjes, chips, krieltjes
• Wortels in grote hoeveelheden (klein stukje in soep kan)
• Bonen en peulvruchten: bruine bonen, kikkererwten, linzen
• Mais en mais-producten
• Fruit (zie hierboven, op enkele uitzonderingen na)
• Light-producten en 0% vet: vol met suiker als compensatie
• Bier en zoete cocktails
• Frisdrank en vruchtensap (ook fresh juice)
• De meeste sauzen: ketchup, BBQ-saus, satesaus, zoetzure saus

Een mayonaise zonder suiker (check label) is wel keto. Olijfolie met azijn en mosterd is altijd veilig.

Hoe weet je of iets keto is? Drie regels.

1. Lees het etiket

Zoek "koolhydraten waarvan suikers" op de Nederlandse verpakking. Onder de 5 gram per 100 gram = vrijwel altijd OK. Boven 10 gram = vraagteken. Boven 20 gram = nee.

2. Vraag jezelf af: is dit een plant in zijn natuurlijke vorm?

Een hele bloemkool? Ja. Bloemkool-pizza-deeg uit pak? Lees het label, vaak zit er zetmeel bij.

3. Als het "low-fat", "light" of "diet" zegt: pas op

Industrie haalt vet eruit en stopt suiker erin. Volle yoghurt is keto, halfvolle vaak ook, magere yoghurt is bordergeval. Volle Griekse yoghurt = veiligste keuze.

Wat eet je in een Nederlandse supermarkt?

Snel-shoppen-lijst voor Albert Heijn, Jumbo, Lidl, Plus:

• Roomboter (gele wikkel, gewoon)
• Eieren (1 doos 10 stuks)
• Bacon of ontbijtspek
• Kipfilet of kippendijen
• Zalm of haring
• Rundergehakt (vet, niet mager)
• Bloemkool en broccoli
• Komkommer en tomaten
• Avocado (rijp)
• Volle Griekse yoghurt (Optimel light NIET, Total of pure variant)
• Belegen kaas en/of mozzarella
• Olijfolie extra vergine
• Slagroom (de echte)
• Frambozen of bosbessen

Met deze lijst overleef je een week. Totaalbudget: rond EUR 50 tot 70 voor 1 persoon, vergelijkbaar of goedkoper dan een doorsnee Nederlands boodschappenpatroon.

Wat als je twijfelt of iets past?

Hier zit het gat dat de meeste keto-beginners doodloopt: 100 keer per dag de vraag "past dit nou wel of niet?". Internet googlen werkt half. Etiket lezen is werk. Je dochter staat met een koekje voor je neus en je weet het gewoon niet.

Wij bouwden Ketomi precies daarvoor. Je maakt een foto van wat je gaat eten, Avo (de AI-coach) zegt binnen 3 seconden of het past en hoeveel macros het kost. Geen "downloaden voor de fitness", gewoon antwoord op de enige vraag die ertoe doet.

Eerste 7 dagen gratis. Daarna 14 cent per dag. Opzeggen in 1 klik als het niet werkt.

Probeer Ketomi 7 dagen gratis →