Een week ketomenu met boodschappenlijst
Geen zin om zelf maaltijden te bedenken? Hier is een complete week keto, met Nederlandse ingredienten, voor onder de 70 euro voor 1 persoon. Print de boodschappenlijst, ga maandag naar de supermarkt, klaar. Werkt bij elke keten (Albert Heijn, Jumbo, Lidl, Plus, Dirk, Aldi).
Voor wie is dit menu?
- Beginners die net starten met keto
- Mensen die geen zin hebben om elke dag te brainstormen wat ze gaan koken
- Iedereen die wil weten of keto in Nederland praktisch te doen is (spoiler: ja)
Macro-streefwaarden voor dit menu: ongeveer 1700-1900 kcal per dag, onder 25 gram netto-koolhydraten, 100-130 gram eiwit, rest is vet. Pas aan naar je eigen behoefte (zwaarder/lichter, meer/minder eiwit).
Het 7-dagen menu
Maandag
Ontbijt3 eieren omelet met spinazie, geraspte oude kaas, in roomboter. Koffie met scheutje slagroom.
~480 kcal · 3g netto carbs
LunchGrote salade: gemengde sla, halve avocado, 100g gerookte zalm, komkommer, olijfolie + citroen dressing.
~520 kcal · 5g netto carbs
DinerGebakken kipfilet (150g) in roomboter, met geroosterde broccoli en bloemkool. Klein klontje boter erop.
~620 kcal · 8g netto carbs
Dinsdag
Ontbijt2 eieren met 3 plakjes bacon, halve avocado erbij. Koffie zwart.
~520 kcal · 2g netto carbs
LunchWraps zonder wrap: ijsbergsla-bladeren als wrap, gevuld met kipfilet, mayo, komkommer, paprika.
~470 kcal · 6g netto carbs
DinerRundergehakt-saus met courgette-spaghetti (courgetti). Tomatensaus zonder suiker, oregano, parmezaan erover.
~640 kcal · 10g netto carbs
Woensdag
OntbijtVolle Griekse yoghurt (Total of pure variant) met handvol bosbessen en gehakte walnoten.
~410 kcal · 7g netto carbs
LunchRestjes rundergehakt-saus van dinsdag, of: tonijnsalade (blikje tonijn, mayo, augurk, ui) met sla.
~510 kcal · 4g netto carbs
DinerGebakken zalmfilet (150g) met asperges in roomboter, klein klontje hollandaise saus (zelfgemaakt).
~640 kcal · 5g netto carbs
Donderdag
OntbijtSmoothie: half avocado, scheut slagroom, scoop ongezoete amandelmelk, handje spinazie, een paar bosbessen.
~430 kcal · 6g netto carbs
LunchBloemkool-rijst met gerookte kip en pesto. Beetje parmezaan erover.
~480 kcal · 8g netto carbs
DinerHamburger zonder broodje: rundvleesburger, gesmolten kaas, gebakken ui, augurk, mayo, op een bedje sla. Sperziebonen ernaast.
~680 kcal · 7g netto carbs
Vrijdag
OntbijtRoerei met champignons, ui, kaas. Koffie met room.
~470 kcal · 4g netto carbs
LunchCaprese-salade: tomaat, mozzarella di bufala, verse basilicum, olijfolie. Plus 2 plakjes Parmaham.
~540 kcal · 8g netto carbs
DinerSpeklapjes in roomboter met spruitjes en bloemkoolpuree (bloemkool + boter + room geprakt).
~700 kcal · 9g netto carbs
Zaterdag
BrunchSpinazie-feta-frittata (4 eieren, blok feta, spinazie, in oven). Genoeg voor 2 maaltijden of voor 2 personen.
~560 kcal · 5g netto carbs
DinerBiefstuk (150g) in roomboter, met gegrilde paprika, courgette en aubergine. Knoflook-boter saus.
~720 kcal · 9g netto carbs
Zondag
OntbijtRestje frittata van zaterdag. Of opnieuw: bacon en eieren.
~480 kcal · 4g netto carbs
LunchSalade met geitenkaas (gegrild), walnoten, sla, komkommer, olijfolie-dressing.
~520 kcal · 6g netto carbs
DinerHele gebraden kip (deelt met morgen) met gegrilde groenten (paprika, courgette, ui).
~660 kcal · 8g netto carbs
Liever een persoonlijk weekmenu?
Ketomi maakt een eigen weekmenu op basis van jouw allergieen, voorkeuren en doelen. Inclusief boodschappenlijst, stap-voor-stap recepten en de mogelijkheid om elke maaltijd te vervangen.
Probeer Ketomi 7 dagen gratis →Boodschappenlijst voor de hele week (1 persoon, ~70 euro)
Prijzen indicatief, gemiddelde supermarkt. Bij Lidl/Dirk vaak 15-25% goedkoper.
Vlees en vis
- Kipfilet, 500g (~7 euro)
- Rundergehakt, 500g (~6 euro)
- Speklapjes, 300g (~4 euro)
- Bacon, 1 pakje (~3 euro)
- Zalmfilet, 150g (~6 euro)
- Gerookte zalm, 100g (~4 euro)
- Tonijn in olie, 1 blik (~2 euro)
- Biefstuk, 150g (~5 euro)
- Parmaham, klein pakje (~3 euro)
- Heel hoenderhaantje, 1kg (~6 euro)
Zuivel en eieren
- Eieren, 12 stuks (~3 euro)
- Roomboter, 250g (~2 euro)
- Slagroom, 250 ml (~1,50 euro)
- Volle Griekse yoghurt (Total of pure), 500g (~3 euro)
- Belegen kaas geraspt, 200g (~3 euro)
- Mozzarella di bufala, 1 bol (~3 euro)
- Feta, 200g (~2,50 euro)
- Geitenkaas, 100g (~3 euro)
- Parmezaan, klein stuk (~3 euro)
Groente en fruit
- Sla (gemengd of krop), 2 zakken (~3 euro)
- IJsbergsla, 1 stuk (~1,50 euro)
- Spinazie vers, 1 zak (~1,50 euro)
- Avocado, 4 stuks (~5 euro)
- Komkommer, 2 stuks (~2 euro)
- Paprika rood, 3 stuks (~2 euro)
- Tomaten, 500g (~2 euro)
- Broccoli, 1 stronk (~2 euro)
- Bloemkool, 1 stronk (~2 euro)
- Bloemkool-rijst, 1 zak diepvries (~2 euro)
- Courgette, 2 stuks (~1,50 euro)
- Aubergine, 1 stuks (~1 euro)
- Asperges, klein bosje (~3 euro)
- Sperziebonen, 250g (~2 euro)
- Spruitjes, 500g (~2 euro)
- Champignons, 250g (~1,50 euro)
- Ui, 3 stuks (~1 euro)
- Knoflook, 1 bol (~0,50 euro)
- Bosbessen, klein bakje (~3 euro)
- Verse basilicum, 1 bosje (~1,50 euro)
Vetten en olien
- Olijfolie extra vergine, klein flesje (~4 euro, gaat langer mee)
- Mayonaise (check geen suiker), klein potje (~2 euro)
Overige
- Walnoten of pecan, klein zakje (~3 euro)
- Amandelmelk ongezoet, 1 pak (~2 euro)
- Pesto verde (check label, geen suiker), klein potje (~2 euro)
- Tomatensaus zonder suiker (passata), 1 flesje (~1,50 euro)
- Augurken, klein potje (~1,50 euro)
- Zout, peper, oregano, kruiden (heb je waarschijnlijk al)
Totaal: ongeveer 68 tot 75 euro. Sommige producten gaan meerdere weken mee (olijfolie, kruiden, kaas-restjes), dus weekje 2 is goedkoper.
Tips om de week soepel te laten lopen
- Zondagavond meal-prep: snij groenten alvast, maak frittata, bak gehakt-saus. Bespaart elke avond 20 minuten.
- Restjes plannen: dit menu bevat opzettelijk gerechten met restjes (gehakt-saus, frittata, hele kip) zodat je niet elke dag van scratch hoeft.
- Drink voldoende: 2 tot 3 liter water per dag. Bij begin keto extra zout (snufje in water of bouillon).
- Snack-vrije zone: probeer tussen maaltijden niets te eten. Je lever krijgt rust om ketonen te maken.
- Check labels: veel producten bevatten verstopte suikers. Tomatensaus, pesto, kruidenmixen: lees altijd de voedingswaarde-tabel. Alles onder 5 gram koolhydraten per 100 gram is prima.
- Wissel per seizoen: dit menu werkt het hele jaar, maar in de zomer kun je spruitjes vervangen door courgette of paprika, en in de winter de tomaten door meer bloemkool of boerenkool.
Veelgemaakte fouten bij een keto weekmenu
Een paar dingen waar beginners vaak tegenaan lopen:
- Te weinig vet eten. Als je koolhydraten weghaalt maar vet ook laag houdt, krijg je te weinig energie en voel je je beroerd. Boter, olijfolie, avocado en vette vis zijn je beste vrienden op keto.
- Geen groenten eten. Keto is niet alleen vlees en kaas. Groenten als broccoli, spinazie, bloemkool en sla geven vezels, mineralen en volume aan je maaltijden. Ze houden je ook langer vol.
- Te veel "keto-producten" kopen. Keto-koekjes, keto-brood, keto-repen: ze zijn duur en vaak niet beter dan gewoon echt eten. Dit weekmenu werkt met normale supermarktproducten, geen speciale winkels nodig.
- Niet genoeg water en elektrolyten. In de eerste weken verlies je extra vocht. Drink minimaal 2 liter per dag en voeg zout, magnesium en kalium toe. Een kop bouillon per dag helpt ook.
Tijdsbesparing met Ketomi
Wat ik nu boven uitgeschreven heb (menu samenstellen, macros uitrekenen, boodschappenlijst maken), doet Ketomi automatisch op basis van jouw voorkeuren en allergieen. Plus: elke maaltijd kun je vervangen als je iets niet lust, en de boodschappenlijst wordt automatisch herberekend.