Keto en alcohol: wat kan, wat niet

Je eet al weken clean keto, je bent in ketose, en dan komt de vraag: mag ik iets drinken vanavond? Het korte antwoord is ja, mits je weet wat je pakt. Het langere antwoord lees je hier, inclusief de koolhydraten per drankje en wat alcohol werkelijk doet met je vetverbranding.

Hoe alcohol en ketose samenwerken (of niet)

Laten we beginnen bij het belangrijkste. Alcohol is geen koolhydraat, geen vet en geen eiwit. Het is een vierde macronutrient met 7 calorieen per gram. Je lichaam kan alcohol niet opslaan en behandelt het als een gifstof die prioriteit krijgt bij afbraak.

Dat betekent: zodra je drinkt, stopt je lever tijdelijk met het aanmaken van ketonen. Alle energie gaat naar het verwerken van de alcohol. Je wordt niet uit ketose gegooid, maar je vetverbranding gaat op pauze. Hoe meer je drinkt, hoe langer die pauze duurt.

Bij een of twee drankjes is je lichaam daar binnen 12 uur mee klaar. Bij een flinke avond kan dat 24 uur of langer duren. In die tijd verbrand je geen vet, ongeacht wat je verder eet.

Waarom je sneller dronken wordt op keto

Dit is geen inbeelding. Op keto zijn je glycogeenvoorraden laag, en glycogeen speelt normaal een rol bij het bufferen van alcohol in je lichaam. Zonder die buffer bereikt alcohol sneller je bloed en voel je het effect sterker.

Daarnaast drink je op keto meer water en heb je minder vocht vastgehouden. Die combinatie zorgt ervoor dat twee glazen wijn op keto voelen als drie of vier glazen op een normaal dieet. Houd daar rekening mee, zeker de eerste keer.

De koolhydraten per drankje: de complete lijst

Hieronder de nummers die ertoe doen. Alle waarden zijn bij benadering, per standaardportie.

Pure sterke drank (keto-vriendelijk)

Drank	Portie	Koolhydraten	Verdict
Wodka	45 ml	0 g	Prima
Gin	45 ml	0 g	Prima
Whisky	45 ml	0 g	Prima
Rum (puur, ongezoet)	45 ml	0 g	Prima
Tequila	45 ml	0 g	Prima
Cognac/Brandy	45 ml	0 g	Prima

Wijn (met mate)

Drank	Portie	Koolhydraten	Verdict
Droge witte wijn	150 ml	2 -- 3 g	Prima
Droge rode wijn	150 ml	3 -- 4 g	Prima
Droge champagne/cava	150 ml	1 -- 2 g	Prima
Rose (droog)	150 ml	2 -- 3 g	Prima
Halfzoete wijn	150 ml	5 -- 8 g	Oppassen
Zoete wijn/port	100 ml	10 -- 20 g	Vermijden

Bier en cocktails (meestal problematisch)

Drank	Portie	Koolhydraten	Verdict
Regulier pils	330 ml	10 -- 15 g	Vermijden
IPA/speciaal bier	330 ml	15 -- 25 g	Vermijden
Low-carb bier	330 ml	2 -- 3 g	Kan, maar zoeken
Mojito	1 glas	25 -- 30 g	Vermijden
Margarita	1 glas	12 -- 20 g	Vermijden
Gin-tonic (regulier)	1 glas	12 -- 16 g	Vermijden
Gin-tonic (diet-tonic)	1 glas	0 -- 1 g	Prima

De beste keuzes op een rijtje

Als je wilt drinken op keto, houd het simpel:

• Pure sterke drank met sodawater, bruiswater of een schijfje limoen. Wodka-soda, gin met bruiswater, whisky on the rocks.
• Droge wijn, rood of wit. Kies de droogste variant die je lekker vindt. Bij twijfel: als het bijna zuur smaakt, is het droog genoeg.
• Droge champagne of cava. Let op het etiket: "Brut" of "Brut Nature" is het droogst. "Demi-sec" is halfzoet en bevat meer suiker.

Wat je absoluut moet vermijden

• Bier. Gewoon pils is vloeibaar brood. Eén flesje kan je halve dagbudget aan koolhydraten opslokken.
• Cocktails met suikersiroop, vruchtensap of likeur. Een mojito, pina colada of cosmopolitan bevat al snel 25 tot 40 gram koolhydraten. Dat is meer dan een hele dag op keto.
• Reguliere tonic. Veel mensen denken dat gin-tonic licht is, maar een glas tonic bevat rond de 8 gram suiker. De gin is niet het probleem, de tonic wel. Gebruik diet-tonic of sodawater.
• Likeuren. Baileys, Amaretto, Kahlua, Cointreau: allemaal vol suiker. Vaak 15 tot 25 gram koolhydraten per shotje.
• Cider. Appelsap met alcohol. Tussen de 15 en 25 gram koolhydraten per fles.

Mixers: het verschil zit in het glas ernaast

Een wodka heeft 0 gram koolhydraten. Een wodka-jus d'orange heeft er 20. Niet de alcohol is het probleem bij de meeste dranken, maar de mixer. Hier de veilige opties:

• Sodawater of bruiswater -- 0 gram koolhydraten, altijd veilig
• Diet-tonic -- 0 gram, let op het etiket (geen "light" maar "zero" of "sugar free")
• Sparkling water met citroen of limoen -- fris, 0 gram
• Suikervrije energy drink -- als mixer voor wodka, 0 gram

Vermijd: reguliere tonic, cola (tenzij zero), vruchtensappen, ginger ale, Red Bull (de gewone variant).

Praktische tips voor een avond uit

De dag erna: keto-kater is erger

Bereid je voor: een kater op keto is heftiger dan normaal. Je bent al droger, je mineralen zijn al lager, en alcohol maakt dat allebei erger. Veel mensen melden dat ze op keto van twee glazen wijn een kater krijgen waar ze normaal vier glazen voor nodig hadden.

Wat helpt:

• Water met een snufje zout voor het slapengaan
• Magnesium-supplement voor het slapen
• De ochtend erna: bouillon, eieren, avocado. Vet en zout, geen suiker
• Geen paracetamol op een lege maag. Eet eerst iets

Alcohol en gewichtsverlies: de eerlijke waarheid

Zelfs als een drankje 0 gram koolhydraten bevat, vertraagt het je vooruitgang. Niet door de koolhydraten, maar door drie andere redenen:

1. Pauze in vetverbranding. Je lever verbrandt de alcohol eerst. Alles wat je die avond eet wordt makkelijker opgeslagen als vet.
2. Slechte keuzes. Na twee drankjes is je discipline lager. De kans op een late-night snack stijgt enorm.
3. Slaap. Alcohol verstoort je diepe slaap. Slechte slaap verhoogt cortisol, en cortisol remt gewichtsverlies.

Als je serieus bezig bent met afvallen, is niet drinken de snelste route. Maar als je af en toe een glas wilt, is dat prima. Het gaat om het patroon, niet om een enkele avond.

Hoe Ketomi je hierbij helpt

Avo houdt je dagelijkse koolhydraten bij. Als je overweegt een glas wijn te drinken, vraag je gewoon hoeveel ruimte er nog is in je budget. Of maak een foto van een menukaart en krijg per drankje de koolhydraten. Geen spreadsheets, geen googlen.

De volgende ochtend herinnert Avo je aan extra water en electrolyten als je de avond ervoor gedronken hebt. Zo minimaliseer je de schade zonder er zelf aan te hoeven denken.

Probeer Ketomi 7 dagen gratis →