10 simpele keto-recepten voor de werkweek
Doordeweeks wil je eten dat lekker is, keto-vriendelijk en niet een uur koken kost. Deze 10 recepten zijn allemaal klaar in minder dan 30 minuten, met ingredienten die je gewoon bij de Albert Heijn, Jumbo of Lidl haalt. Geen exotische poedertjes, geen geheime webshops.
Het grootste struikelpunt bij keto is niet de theorie. Het is de dinsdagavond om 18:30 als je moe thuiskomt en geen idee hebt wat je gaat eten. Dan grijp je naar brood, pasta of een kant-en-klaarmaaltijd. Herkenbaar? Deze receptenlijst lost dat op.
Elk recept heeft maximaal 4 tot 6 ingredienten, simpele bereidingsstappen en duidelijke macro's. Bewaar deze pagina, maak er een boodschappenlijstje van, en je hebt je werkweek gedekt.
Tips voor je begint
- Netto koolhydraten zijn totale koolhydraten minus vezels. Dat is het getal waar je op stuurt bij keto.
- Macro's zijn bij benadering. Het exacte aantal verschilt per merk en portiegrootte. Gebruik ze als richtlijn, niet als wet.
- Vet is je vriend. Vervang roomboter niet door light-margarine. Op keto is vet je brandstof.
- Prep op zondag. Maak dubbele porties van 2 of 3 recepten. In bakjes in de koelkast zijn ze prima 2 tot 3 dagen houdbaar.
Ontbijt en lunch
1. Roerei met avocado en spek
Ingredienten
- 3 eieren
- 4 plakjes ontbijtspek
- ½ avocado
- 1 eetlepel roomboter
Bereiding
- Bak het spek knapperig in een koekenpan. Leg apart op keukenpapier.
- Klop de eieren los. Smelt de roomboter in dezelfde pan op laag vuur en schenk de eieren erin.
- Roer langzaam met een spatel tot het roerei net gestold is. Niet te lang, dan wordt het droog.
- Schep op een bord. Snijd de halve avocado in plakjes erbij. Spek ernaast. Klaar.
2. Kaasomelet met spinazie
Ingredienten
- 3 eieren
- 40 gram geraspte kaas (belegen of oud)
- 1 flinke hand verse spinazie
- 1 eetlepel roomboter
- Peper en zout
Bereiding
- Klop de eieren los met een vork. Voeg peper en zout toe.
- Smelt de roomboter in een koekenpan op middelhoog vuur. Gooi de spinazie erin en roerbak 1 minuut tot die slinkt.
- Giet het eimengsel over de spinazie. Laat de onderkant stollen (2 tot 3 minuten).
- Strooi de geraspte kaas over de ene helft. Vouw de andere helft erover. Nog 1 minuut en serveer.
3. Tonijnsalade met mayo en komkommer
Ingredienten
- 1 blik tonijn in olie (ca. 150 gram, uitgelekt)
- 2 eetlepels mayonaise (volle, geen light)
- ½ komkommer, in blokjes
- Sap van ½ citroen
- Peper en zout
Bereiding
- Laat de tonijn uitlekken en doe hem in een kom.
- Snijd de komkommer in kleine blokjes en voeg toe.
- Schep de mayonaise erdoor. Knijp de citroen erboven uit. Peper en zout naar smaak.
- Roer goed door. Eet het zo, op slablaadjes, of bewaar het in een bakje voor de lunch op werk.
Avondeten
4. Kippendijen in roomsaus met broccoli
Ingredienten
- 4 kippendijen (met vel, zonder bot)
- 200 gram broccoli, in roosjes
- 150 ml slagroom
- 1 eetlepel roomboter
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- Peper en zout
Bereiding
- Breng de kippendijen op smaak met peper en zout. Bak ze met het vel naar beneden in roomboter op middelhoog vuur, 5 tot 6 minuten per kant tot ze goudbruin en gaar zijn.
- Kook de broccoli 3 tot 4 minuten in gezouten water. Afgieten.
- Haal de kip uit de pan. Bak de knoflook 30 seconden in hetzelfde vet. Giet de slagroom erbij en laat 2 tot 3 minuten inkoken op laag vuur.
- Leg de kippendijen terug in de saus. Serveer met de broccoli ernaast. Lepel de roomsaus erover.
5. Bloemkoolrijst roerbak
Ingredienten
- ½ bloemkool, geraspt of in de keukenmachine tot "rijst"
- 2 eieren
- 100 gram spekblokjes
- 2 eetlepels sojasaus (controleer op suiker)
- 1 eetlepel sesamolie
Bereiding
- Rasp de bloemkool op een grove rasp of puls hem kort in de keukenmachine tot korrels ter grootte van rijst.
- Bak de spekblokjes knapperig in de sesamolie. Duw ze naar de rand van de pan.
- Klop de eieren los en roer ze in de pan tot ze gestold zijn. Breek ze in stukjes.
- Voeg de bloemkoolrijst toe. Bak 3 tot 4 minuten op hoog vuur terwijl je blijft roeren. Voeg de sojasaus toe in de laatste minuut.
Elke week andere recepten, automatisch
Avo, de AI-coach in Ketomi, maakt elke week een persoonlijk keto-weekmenu op basis van jouw smaak, budget en macro's. Met boodschappenlijst. Zodat je nooit meer hoeft na te denken over wat je eet.
Probeer Ketomi 7 dagen gratis →6. Speklappen met zuurkool
Ingredienten
- 400 gram speklappen
- 300 gram zuurkool (naturel, niet met wijn)
- 1 eetlepel reuzel of roomboter
- 1 theelepel komijnzaad
- Peper en zout
Bereiding
- Breng de speklappen op smaak met peper en zout. Bak ze in de reuzel of roomboter op middelhoog vuur, 4 tot 5 minuten per kant.
- Haal het vlees uit de pan en leg het apart.
- Doe de zuurkool in dezelfde pan. Voeg het komijnzaad toe. Verwarm 5 minuten op laag vuur.
- Leg de speklappen terug op de zuurkool. Dek af en laat nog 3 minuten doortrekken. Serveer direct.
7. Griekse salade met feta en olijven
Ingredienten
- 1 komkommer, in halve plakken
- 200 gram feta, in blokjes
- 100 gram zwarte olijven
- ½ rode ui, in dunne ringen
- 3 eetlepels extra vierge olijfolie
- 1 eetlepel rode wijnazijn
Bereiding
- Snijd de komkommer in halve plakken. De rode ui in dunne ringen. De feta in blokjes.
- Doe alles in een grote kom. Voeg de olijven toe.
- Maak de dressing: meng de olijfolie met de rode wijnazijn, peper en zout.
- Giet de dressing over de salade en schep voorzichtig om. Direct serveren.
8. Keto-pannenkoeken van amandelmeel
Ingredienten
- 50 gram amandelmeel
- 2 eieren
- 2 eetlepels roomkaas (naturel)
- 1 eetlepel roomboter (voor bakken)
- Snuf kaneel (optioneel)
Bereiding
- Meng het amandelmeel, de eieren en roomkaas tot een glad beslag. Voeg eventueel kaneel toe.
- Smelt een beetje roomboter in een koekenpan op laag tot middelhoog vuur.
- Schep een kleine hoeveelheid beslag in de pan (ze worden kleiner dan normale pannenkoeken). Bak 2 minuten tot de onderkant stevig is.
- Voorzichtig omdraaien. Nog 1 tot 2 minuten. Herhaal tot het beslag op is.
- Serveer met een klontje roomboter of een paar verse bessen.
Snacks
9. Komkommerbootjes met roomkaas en zalm
Ingredienten
- 1 komkommer
- 100 gram roomkaas (naturel)
- 100 gram gerookte zalm
- Verse dille (optioneel)
Bereiding
- Halveer de komkommer in de lengte. Schep met een lepel de zaadjes eruit zodat je twee "bootjes" hebt.
- Vul de holtes met roomkaas. Verdeel gelijkmatig.
- Leg de gerookte zalm er in reepjes bovenop. Garneer eventueel met verse dille.
- Snijd in stukken van 3 tot 4 centimeter. Serveer als snack of bijgerecht.
10. Keto-vetbommetjes met chocolade en kokos
Ingredienten
- 100 gram kokosolie
- 2 eetlepels ongezoet cacaopoeder
- 2 eetlepels kokosrasp
- Snuf zeezout
Bereiding
- Smelt de kokosolie in een pannetje op laag vuur (of in de magnetron, 30 seconden).
- Roer het cacaopoeder erdoor tot een glad mengsel. Voeg een snuf zeezout toe.
- Verdeel het mengsel over een siliconen ijsblokjesvorm of mini-muffinvorm. Strooi kokosrasp over elk bolletje.
- Zet 30 minuten in de vriezer tot ze stevig zijn. Bewaar in de koelkast, ze smelten snel op kamertemperatuur.
Zo bouw je er een weekmenu van
Je hoeft niet elke dag een ander recept te maken. Kies er 3 of 4 uit deze lijst en maak dubbele porties. Een werkweek kan er bijvoorbeeld zo uitzien:
- Maandag: Roerei met avocado en spek. Kippendijen met broccoli in roomsaus.
- Dinsdag: Kaasomelet met spinazie. Resten kippendijen van gisteren.
- Woensdag: Tonijnsalade in slablaadjes. Bloemkoolrijst roerbak.
- Donderdag: Roerei met spek. Speklappen met zuurkool.
- Vrijdag: Keto-pannenkoeken. Griekse salade met feta.
Tussendoor: komkommerbootjes of een paar vetbommetjes. Heb je nog meer inspiratie nodig? Bekijk ons complete keto-weekmenu met boodschappenlijst.
Veelgemaakte fouten bij keto koken
Zelfs met de juiste recepten gaat het soms mis. Drie dingen om op te letten:
- Te weinig vet. Als je vlees bakt in een droge pan en de slagroom weglaat, haal je te weinig calorieen binnen. Je krijgt honger, grijpt naar brood. Gebruik roomboter, olijfolie en volle zuivel.
- Verborgen koolhydraten. Check altijd het etiket. Sojasaus kan suiker bevatten. Kant-en-klare kruidenmixen zitten vaak vol zetmeel. Ketchup is een koolhydraatenbom.
- Te veel variatie forceren. Je hoeft niet elke dag iets nieuws te eten. Twee of drie favoriete recepten op herhaling is prima. Consistentie wint van creativiteit als het om resultaat gaat.
Let op. Deze recepten zijn bedoeld voor gezonde volwassenen die een ketogeen dieet volgen. Heb je een medische aandoening, allergieën of gebruik je medicatie? Overleg met je arts of diëtist voordat je grote veranderingen in je voeding doorvoert.