Ăn gì khi theo chế độ keto? Danh sách đầy đủ

Bạn đã nghe về keto, muốn bắt đầu, nhưng đang đứng trong siêu thị và không biết bỏ gì vào giỏ. Hợp lý thôi. Bài viết này là tổng quan thành thật, đầy đủ. Không câu đố, không pop-up, không phễu bán hàng. Chỉ là: ăn gì, tránh gì, và làm sao biết món đó có phải keto không.

Trong một câu: keto là gì?

Keto chỉ có một quy tắc đơn giản: dưới 20 đến 30 gram carb tịnh mỗi ngày. Khi đó cơ thể chuyển từ đốt đường sang đốt mỡ (ketosis). Giảm mỡ diễn ra tự nhiên, vì insulin giảm và cảm giác đói biến mất.

Carb tịnh = tổng carb trừ chất xơ. Chất xơ không tính, tin vui cho ai yêu rau.

ĐƯỢC ăn gì trên keto?

Chất béo và dầu (không giới hạn, nếu là loại tốt)

• Bơ động vật (loại thường, không phải loại ít béo)
• Dầu ô liu (nguyên chất extra virgin cho món lạnh, dầu thường cho chiên xào)
• Dầu dừa
• Dầu bơ
• Mỡ heo hoặc mỡ ngỗng (truyền thống nhưng ổn)
• Dầu MCT (tùy chọn, không bắt buộc)

Margarine và dầu hướng dương vẫn được, nhưng chế biến công nghiệp nhiều. Giữ đơn giản: bơ và dầu ô liu.

Đạm

• Thịt: bò, heo, cừu, gia cầm, thịt rừng
• Cá và hải sản: cá hồi, cá thu, cá trích (cá béo là vàng), cá ngừ, tôm, hàu
• Trứng (mọi dạng, không giới hạn)
• Thịt chế biến: giăm bông, xúc xích, kiểm tra nhãn xem có đường và tinh bột không

Ăn đến khi no, không hơn. Quá nhiều đạm có thể chuyển thành đường qua gluconeogenesis, nhưng với hầu hết mọi người không phải vấn đề.

Rau trên mặt đất

Đây là nơi đến từ vị ngon. Ăn tự do:

• Rau lá: rau chân vịt, rau diếp, rocket, xà lách
• Họ cải: bông cải trắng, bông cải xanh, cải Brussels, bắp cải trắng/đỏ
• Bí ngòi
• Dưa leo
• Ớt chuông
• Cà tím
• Cà chua (lượng nhỏ, có một ít đường tự nhiên)
• Đậu cô ve
• Nấm
• Măng tây
• Bơ (về mặt kỹ thuật là trái cây, nhưng là quán quân keto)

Quy luật: cái gì mọc trên mặt đất và không phải củ = được.

Sản phẩm sữa (nếu cơ thể dung nạp được)

• Kem tươi, creme fraiche, mascarpone
• Phô mai (mọi loại cứng: lâu năm, parmesan, brie, camembert)
• Sữa chua Hy Lạp nguyên kem (kiểm tra nhãn: loại nguyên chất, không đường)
• Bơ động vật

Sữa tươi không được: quá nhiều đường lactose. Một chút trong cà phê thì được, một ly đầy thì không.

Hạt (có chừng mực)

• Macadamia, pecan, óc chó: ít carb
• Hạnh nhân, hazelnut: ổn
• Hạt điều, đậu phộng: quá nhiều carb, hạn chế
• Pistachio: không lý tưởng

Một nắm tay mỗi ngày, không phải cả bịch. Dễ ăn quá.

Trái cây (rất hạn chế)

• Quả mọng: dâu tây, mâm xôi, việt quất, mâm xôi đen, một nắm mỗi ngày
• Bơ (xem trên)
• Ô liu

Chuối, táo, lê, nho, xoài: không. Quá nhiều đường.

Đồ uống

• Nước (nhiều)
• Cà phê và trà (không đường, có thể thêm kem tươi)
• Nước hầm xương (bổ sung muối, đặc biệt tuần đầu)
• Nước khoáng (có ga)

Bia không. Rượu vang khô (đỏ hoặc trắng) thi thoảng một ly. Rượu mạnh không pha thì được, nhưng tác dụng mạnh hơn khi bụng trống.

KHÔNG ăn gì trên keto?

Đây là danh sách ngắn. Nhớ điều này là đã 80% rồi.

• Đường mọi dạng: đường mía, đường củ cải, agave, mật ong, siro
• Bánh mì, bánh quy giòn, bánh mì lát: kể cả nguyên cám hay spelt
• Cơm, mì, bún, phở, couscous, quinoa: bom carb
• Khoai tây, khoai chiên, snack khoai
• Cà rốt số lượng lớn (vài lát trong canh thì được)
• Đậu các loại: đậu đỏ, đậu gà, đậu lăng
• Bắp và sản phẩm từ bắp
• Trái cây (xem trên, trừ vài ngoại lệ)
• Sản phẩm ít béo và 0% béo: đầy đường để bù lại
• Bia và cocktail ngọt
• Nước ngọt và nước ép trái cây (kể cả nước ép tươi)
• Hầu hết nước sốt: tương cà, sốt BBQ, sốt sa tế ngọt, sốt chua ngọt

Mayonnaise không đường (kiểm tra nhãn) thì được. Dầu ô liu với giấm và mù tạt luôn an toàn.

Làm sao biết món có phải keto không? Ba quy tắc.

1. Đọc nhãn

Tìm "carbohydrate, trong đó đường" trên bao bì. Dưới 5 gram trên 100 gram = hầu như luôn ổn. Trên 10 gram = dấu hỏi. Trên 20 gram = không.

2. Tự hỏi: đây có phải thực vật ở dạng tự nhiên không?

Một bông cải nguyên? Có. Đế bánh pizza bông cải đóng gói? Đọc nhãn, thường có thêm tinh bột.

3. Nếu ghi "ít béo", "light" hay "diet": cẩn thận

Ngành công nghiệp lấy mỡ ra rồi cho đường vào. Sữa chua nguyên kem là keto, ít béo thường cũng được, sữa chua tách béo thì biên giới. Sữa chua Hy Lạp nguyên kem = lựa chọn an toàn nhất.

Mua gì ở siêu thị Việt Nam?

Danh sách mua nhanh cho Co.opmart, Lotte Mart, BigC, Winmart hoặc chợ truyền thống:

• Bơ động vật (loại thường)
• Trứng (1 chục)
• Thịt xông khói hoặc ba chỉ heo
• Ức gà hoặc đùi gà
• Cá hồi hoặc cá thu
• Thịt bò xay (loại béo, không nạc)
• Bông cải trắng và bông cải xanh
• Dưa leo và cà chua
• Bơ (chín)
• Sữa chua Hy Lạp nguyên kem (nguyên chất)
• Phô mai lâu năm hoặc mozzarella
• Dầu ô liu nguyên chất
• Kem tươi (loại thật)
• Mâm xôi hoặc việt quất

Với danh sách này, sống được một tuần. Tổng ngân sách: khoảng 800.000 đến 1.200.000 đồng cho 1 người, tương đương hoặc rẻ hơn giỏ hàng trung bình.

Khi không chắc món nào đó có phù hợp?

Đây là chỗ mà hầu hết người mới theo keto đều bị mắc kẹt: 100 lần mỗi ngày tự hỏi "cái này có được không?". Google chỉ giải quyết được một nửa. Đọc nhãn mất công. Con bạn đứng trước mặt với cái bánh quy và bạn đơn giản là không biết.

Chúng tôi xây dựng Ketomi chính vì điều đó. Bạn chụp ảnh món sắp ăn, Avo (AI coach) cho biết trong 3 giây có phù hợp không và bao nhiêu macro. Không "tải xuống để tập thể dục", chỉ trả lời câu hỏi duy nhất quan trọng.

7 ngày đầu miễn phí. Sau đó khoảng 3.500 đồng mỗi ngày. Hủy bằng một cú nhấp nếu không phù hợp.

Thử Ketomi 7 ngày miễn phí →