Thực đơn keto một tuần kèm danh sách mua sắm
Không muốn tự nghĩ món? Đây là một tuần keto hoàn chỉnh với nguyên liệu Việt Nam, dưới 1.500.000 VND cho 1 người. In danh sách mua sắm, đi siêu thị thứ Hai, xong. Áp dụng được tại Co.opmart, BigC, Lotte Mart, Vinmart hoặc chợ truyền thống.
Thực đơn này dành cho ai?
- Người mới bắt đầu keto
- Người không muốn nghĩ mỗi ngày sẽ ăn gì
- Người muốn biết keto có làm được ở Việt Nam không (câu trả lời: có)
Mục tiêu macro cho thực đơn: khoảng 1.700 đến 1.900 kcal mỗi ngày, dưới 25 gram net carb, 100 đến 130 gram đạm, phần còn lại là chất béo. Điều chỉnh theo nhu cầu của bạn (nặng hơn/nhẹ hơn, nhiều/ít đạm hơn).
Thực đơn 7 ngày
Thứ Hai
SángTrứng tráng 3 quả với rau cải bó xôi và phô mai bào, chiên trong bơ. Cà phê đen kèm chút kem tươi.
~480 kcal · 3g net carb
TrưaSalad lớn: rau xà lách trộn, nửa quả bơ, 100g cá hồi xông khói, dưa leo, dầu ô liu và nước cốt chanh.
~520 kcal · 5g net carb
TốiỨc gà áp chảo (150g) trong bơ với bông cải xanh và súp lơ trắng nướng. Một miếng bơ nhỏ lên trên.
~620 kcal · 8g net carb
Thứ Ba
Sáng2 quả trứng ốp la với 3 lát thịt xông khói, nửa quả bơ. Cà phê đen.
~520 kcal · 2g net carb
TrưaCuốn không vỏ: lá xà lách cuộn ức gà, sốt mayo, dưa leo, ớt chuông.
~470 kcal · 6g net carb
TốiSốt thịt bò xay ăn với mì bí ngòi (zoodles). Sốt cà chua không đường, lá oregano, phô mai parmesan.
~640 kcal · 10g net carb
Thứ Tư
SángSữa chua Hy Lạp nguyên kem không đường với một nắm việt quất và hạt óc chó băm.
~410 kcal · 7g net carb
TrưaSốt thịt bò xay thừa từ thứ Ba, hoặc: salad cá ngừ (hộp cá ngừ, mayo, dưa muối, hành) trộn rau.
~510 kcal · 4g net carb
TốiCá hồi áp chảo (150g) với măng tây xào bơ, ít sốt hollandaise tự làm.
~640 kcal · 5g net carb
Thứ Năm
SángSinh tố: nửa quả bơ, kem tươi, sữa hạnh nhân không đường, một nắm cải bó xôi, vài quả việt quất.
~430 kcal · 6g net carb
TrưaCơm súp lơ (cauliflower rice) với gà xông khói và sốt pesto. Rắc phô mai parmesan.
~480 kcal · 8g net carb
TốiBurger không bánh mì: chả bò, phô mai tan chảy, hành phi, dưa muối, sốt mayo trên lá xà lách. Đậu cô ve bên cạnh.
~680 kcal · 7g net carb
Thứ Sáu
SángTrứng xào nấm, hành, phô mai. Cà phê kèm kem tươi.
~470 kcal · 4g net carb
TrưaSalad Caprese: cà chua, phô mai mozzarella, rau húng quế, dầu ô liu. Kèm 2 lát thịt giăm bông prosciutto.
~540 kcal · 8g net carb
TốiSườn cốt lết heo áp chảo bơ với bắp cải Brussels và khoai súp lơ nghiền (súp lơ + bơ + kem tươi).
~700 kcal · 9g net carb
Thứ Bảy
Bữa muộnTrứng nướng cải bó xôi và phô mai feta (4 quả trứng, miếng feta, cải bó xôi, nướng lò). Đủ cho 2 bữa hoặc 2 người.
~560 kcal · 5g net carb
TốiBít tết bò (150g) áp chảo bơ với ớt chuông, bí ngòi và cà tím nướng. Sốt bơ tỏi.
~720 kcal · 9g net carb
Chủ Nhật
SángTrứng nướng còn dư từ thứ Bảy. Hoặc: thịt xông khói và trứng.
~480 kcal · 4g net carb
TrưaSalad phô mai dê nướng, hạt óc chó, rau xà lách, dưa leo, sốt dầu ô liu.
~520 kcal · 6g net carb
TốiGà nướng nguyên con (chia với thứ Hai tuần sau) với rau nướng (ớt chuông, bí ngòi, hành).
~660 kcal · 8g net carb
Muốn thực đơn cá nhân hóa?
Ketomi tạo thực đơn tuần riêng dựa trên dị ứng, sở thích và mục tiêu của bạn. Kèm danh sách mua sắm, công thức từng bước và đổi món với một cú chạm.
Dùng thử Ketomi miễn phí 7 ngày →Danh sách mua sắm cả tuần (1 người, ~1.500.000 VND)
Giá tham khảo tại siêu thị bình thường. Mua tại chợ truyền thống thường rẻ hơn 20 đến 30 phần trăm.
Thịt và cá
- Ức gà, 500g (~120.000 VND)
- Thịt bò xay, 500g (~180.000 VND)
- Sườn cốt lết heo, 300g (~90.000 VND)
- Thịt xông khói (bacon), 1 gói (~80.000 VND)
- Cá hồi phi lê, 150g (~150.000 VND)
- Cá hồi xông khói, 100g (~120.000 VND)
- Cá ngừ đóng hộp trong dầu, 1 hộp (~40.000 VND)
- Bít tết bò, 150g (~130.000 VND)
- Thịt giăm bông prosciutto, gói nhỏ (~80.000 VND)
- Gà nguyên con, 1kg (~120.000 VND)
Sữa và trứng
- Trứng gà, 12 quả (~50.000 VND)
- Bơ, 250g (~60.000 VND)
- Kem tươi, 250 ml (~50.000 VND)
- Sữa chua Hy Lạp nguyên kem không đường, 500g (~80.000 VND)
- Phô mai cheddar bào, 200g (~90.000 VND)
- Phô mai mozzarella, 1 viên (~80.000 VND)
- Phô mai feta, 200g (~80.000 VND)
- Phô mai dê, 100g (~80.000 VND)
- Phô mai parmesan, miếng nhỏ (~70.000 VND)
Rau và trái cây
- Rau xà lách trộn, 2 túi (~50.000 VND)
- Xà lách (carot/iceberg), 1 cây (~25.000 VND)
- Cải bó xôi tươi, 1 bó (~25.000 VND)
- Bơ, 4 quả (~80.000 VND)
- Dưa leo, 2 quả (~20.000 VND)
- Ớt chuông đỏ, 3 quả (~45.000 VND)
- Cà chua, 500g (~25.000 VND)
- Bông cải xanh, 1 cây (~30.000 VND)
- Súp lơ trắng, 1 cây (~30.000 VND)
- Cơm súp lơ (cauliflower rice), 1 túi đông lạnh (~50.000 VND)
- Bí ngòi (zucchini), 2 quả (~40.000 VND)
- Cà tím, 1 quả (~20.000 VND)
- Măng tây, 1 bó nhỏ (~70.000 VND)
- Đậu cô ve, 250g (~30.000 VND)
- Bắp cải Brussels, 500g (~80.000 VND)
- Nấm, 250g (~40.000 VND)
- Hành tây, 3 củ (~20.000 VND)
- Tỏi, 1 củ (~15.000 VND)
- Việt quất, hộp nhỏ (~80.000 VND)
- Rau húng quế tươi, 1 bó (~15.000 VND)
Dầu và chất béo
- Dầu ô liu nguyên chất, chai nhỏ (~120.000 VND, dùng nhiều tuần)
- Sốt mayonnaise (kiểm tra không có đường), hũ nhỏ (~50.000 VND)
Khác
- Hạt óc chó hoặc hạt hồ đào, túi nhỏ (~70.000 VND)
- Sữa hạnh nhân không đường, 1 hộp (~50.000 VND)
- Sốt pesto (đọc nhãn, không đường), hũ nhỏ (~70.000 VND)
- Sốt cà chua passata không đường, 1 chai (~40.000 VND)
- Dưa chuột muối, hũ nhỏ (~40.000 VND)
- Muối, tiêu, oregano, gia vị (chắc bạn đã có sẵn)
Tổng: khoảng 1.400.000 đến 1.600.000 VND. Một số nguyên liệu dùng được nhiều tuần (dầu ô liu, gia vị, phô mai), nên tuần 2 sẽ rẻ hơn. Nếu thay phô mai và một số nguyên liệu nhập khẩu bằng thực phẩm địa phương (đậu hũ, cá nục, cá thu, thịt vịt), chi phí giảm thêm 30 phần trăm.
Biến thể với nguyên liệu Việt Nam
Thực đơn trên dùng phô mai và cá hồi nhập khẩu. Nếu muốn giữ keto nhưng rẻ hơn, bạn có thể thay:
- Cá hồi bằng cá thu, cá nục, cá basa hoặc cá lóc
- Bơ động vật bằng dầu dừa hoặc mỡ heo
- Phô mai feta/parmesan bằng đậu hũ chiên hoặc trứng vịt lộn (1 quả khoảng 1g carb)
- Kem tươi bằng nước cốt dừa nguyên chất không đường
- Bí ngòi bằng mướp đắng hoặc đu đủ xanh
- Sữa hạnh nhân bằng nước cốt dừa pha loãng không đường
Lưu ý: rau muống, rau lang, rau cải xanh, cải bẹ, rau dền và bí xanh đều là rau low-carb tốt và rẻ ở Việt Nam. Tránh các loại củ (khoai lang, khoai môn, củ cải đỏ) vì carb cao.
Mẹo giữ tuần trôi chảy
- Sơ chế Chủ Nhật: cắt rau sẵn, làm trứng nướng, xào sốt thịt bò. Tiết kiệm 20 phút mỗi tối.
- Lên kế hoạch thừa: thực đơn này có các món để lại (sốt thịt bò, trứng nướng, gà nguyên con) nên bạn không phải nấu từ đầu mỗi ngày.
- Uống đủ nước: 2 đến 3 lít nước mỗi ngày. Khi mới bắt đầu keto, thêm muối (nhúm muối trong nước hoặc nước hầm).
- Vùng không ăn vặt: cố gắng không ăn giữa các bữa. Gan có thời gian nghỉ để sản xuất ketone.
- Đọc nhãn: nhiều sản phẩm có đường ẩn. Sốt cà chua, sốt pesto, hỗn hợp gia vị: luôn đọc bảng dinh dưỡng. Dưới 5 gram carb mỗi 100 gram là ổn.
- Đổi theo mùa: thực đơn này dùng được quanh năm, nhưng mùa hè có thể thay bắp cải Brussels bằng bí ngòi hoặc ớt chuông, mùa đông thay cà chua bằng nhiều súp lơ hoặc cải xoăn.
Sai lầm phổ biến với thực đơn keto
Vài thứ người mới hay vướng:
- Quá ít chất béo. Cắt carb nhưng giữ chất béo thấp khiến bạn thiếu năng lượng và mệt mỏi. Bơ, dầu ô liu, dầu dừa, bơ, cá béo là bạn đồng hành.
- Không ăn rau. Keto không phải chỉ thịt và phô mai. Rau như bông cải, cải bó xôi, súp lơ, xà lách cung cấp chất xơ, khoáng chất và lấp đầy đĩa. Cũng giúp bạn no lâu hơn.
- Mua quá nhiều "sản phẩm keto". Bánh quy keto, bánh mì keto, thanh keto: đắt và thường không tốt hơn thực phẩm thật. Thực đơn này dùng nguyên liệu thông thường.
- Không đủ nước và điện giải. Tuần đầu bạn mất nhiều nước. Uống ít nhất 2 lít mỗi ngày và bổ sung muối, magie, kali. Một ly nước hầm xương mỗi ngày cũng tốt.
Tiết kiệm thời gian với Ketomi
Những gì tôi vừa viết (lên thực đơn, tính macro, làm danh sách mua sắm), Ketomi làm tự động dựa trên sở thích và dị ứng của bạn. Cộng thêm: đổi món nào bạn không thích, danh sách mua sắm tự cập nhật.