Cách bắt đầu keto: hướng dẫn toàn diện cho 7 ngày đầu tiên

Bạn đã quyết định thử keto. Nhưng vừa lên Google tìm "cách bắt đầu keto" là lạc lối ngay trong các con số macro, ketone và danh sách thực phẩm bổ sung. Không cần phức tạp đến vậy. Đây là kế hoạch từng ngày cho tuần đầu tiên: mua gì, bỏ gì, ăn gì và mong đợi điều gì. Không vòng vo.

Trước hết: keto thực ra là gì?

Keto là viết tắt của chế độ ăn ketogenic. Ý tưởng đơn giản: ăn rất ít carb (tối đa 20 đến 30 gram mỗi ngày), đủ đạm và bổ sung phần còn lại bằng chất béo. Cơ thể sẽ chuyển từ đốt đường sang đốt mỡ. Trạng thái đó gọi là ketosis.

Trong ketosis, cơ thể dùng mỡ làm năng lượng thay cho glucose. Đó là điều bạn cần để giảm cân, nhưng còn nhiều lợi ích khác: năng lượng ổn định cả ngày, ít đói hơn, không bị tụt đường sau bữa ăn.

Nghe hay. Nhưng tuần đầu tiên là khó nhất với hầu hết mọi người. Không phải vì phức tạp, mà vì cơ thể cần thời gian chuyển đổi. Bạn sẽ thấy hơi khó chịu trong giai đoạn này. Điều đó bình thường, sẽ qua, và nếu chuẩn bị tốt thì gần như có thể tránh được.

Khác với các chế độ ăn khác: bạn không đếm calo. Bạn chú ý đến carb. Điều này giúp keto đơn giản hơn nhiều trong thực tế. Thịt, cá, trứng, rau, hạt, phô mai, bơ: ăn được hết. Cơm, bún, phở, bánh mì, đường: không được. Hiểu được sự khác biệt này là đã đi được 80% chặng đường.

Ngày 0: chuẩn bị (ngày trước khi bắt đầu)

Ngày quan trọng nhất là ngày trước khi bắt đầu. Chuẩn bị tốt giúp bạn đỡ stress và bớt do dự trong tuần đầu.

Bước 1: dọn dẹp tủ bếp

Bỏ đi hoặc cho đi những thứ sẽ cám dỗ bạn. Ví dụ:

• Bánh mì, bánh quy, ngũ cốc ăn sáng
• Cơm, mì, bún, miến, khoai tây
• Bánh kẹo, snack, sô-cô-la (trừ loại 85% cacao trở lên)
• Nước ép trái cây, nước ngọt, bia
• Các loại nước chấm có đường (tương ớt ngọt, tương cà, nước sốt BBQ)

Đây không phải lãng phí. Đây là khoản đầu tư. Còn ở trong tủ là còn cám dỗ vào ngày thứ 3. Nếu sống chung với người không theo keto: hãy có một ngăn tủ riêng cho đồ của bạn. Khuất tầm mắt giúp ích rất nhiều.

Bước 2: danh sách đi chợ (cho siêu thị hoặc chợ truyền thống)

Đây là những gì bạn cần cho tuần đầu. Không có gì lạ, đều có ở các siêu thị như Co.opmart, Lotte Mart, BigC hoặc chợ gần nhà:

Vậy thôi. Không cần sản phẩm keto đặc biệt, không cần thực phẩm bổ sung đắt tiền, không cần nguyên liệu lạ. Chỉ là thực phẩm thật. Ngân sách? Khoảng 800.000 đến 1.200.000 đồng cho một tuần, tùy thuộc vào những gì bạn đã có sẵn. Tương đương hoặc thậm chí rẻ hơn chi phí bình thường vì bạn không còn mua cơm, bánh mì hay đồ ăn vặt.

Muốn biết chính xác sản phẩm nào được và không được? Trong danh sách thực phẩm keto đầy đủ có tất cả.

Ngày 1 đến 2: khởi đầu

Ngày đầu tiên không cần phải hoàn hảo. Điều duy nhất quan trọng: giữ dưới 20 đến 30 gram carb. Việc này dễ hơn bạn nghĩ nếu tủ bếp đã được dọn sạch.

Bữa sáng

Trứng bác với 3 quả trứng, bơ và một lát thịt xông khói. Thêm nửa quả bơ nếu thích. Nghe như bữa sáng bình thường, và đúng vậy. Khác biệt: không có bánh mì.

Bữa trưa

Salad với ức gà, dầu ô liu, phô mai feta, dưa leo, cà chua. Hoặc trứng cuộn với phô mai và nấm. Bỏ qua bánh mì, lấy đĩa ra. Mẹo: làm thêm vào buổi sáng để bữa trưa sẵn sàng. Trong những ngày đầu, bạn không muốn phải suy nghĩ giữa ngày nên ăn gì.

Bữa tối

Cá hồi áp chảo với bông cải xanh và một miếng bơ. Hoặc thịt bò xay với bí ngòi và phô mai bào nướng lò. Đơn giản, nhanh, ngon. Cứ làm phần to. Đồ ăn còn lại là bạn thân của bạn khi mới bắt đầu keto, vì lúc đó bạn chưa biết hết các món có thể nấu.

Hai điều cần nhớ ngay từ đầu:

• Uống nhiều nước. Tối thiểu 2 lít, tốt hơn là 3 lít. Cơ thể sẽ mất nhiều nước trong những ngày đầu.
• Bổ sung muối. Một cốc nước hầm xương vào buổi sáng và một cốc vào buổi chiều. Điều này phòng nhức đầu và mệt mỏi. Đọc thêm trong bài về cúm keto.

Ngày 3 đến 4: vực thẳm (và lý do bạn nên kiên trì)

Khoảng ngày thứ 3, nhiều người cảm thấy tệ hơn. Mệt mỏi, nhức đầu nhẹ, có thể cáu kỉnh. Đây là bình thường. Cơ thể đang chuyển từ đường sang mỡ làm nhiên liệu, và quá trình đó tốn năng lượng.

Cái này gọi là cúm keto, nhưng không phải cúm thật. Đó là tình trạng thiếu khoáng chất mà bạn có thể phòng ngừa phần lớn bằng cách:

• Muối: 5 đến 7 gram mỗi ngày (nước hầm xương là cách dễ nhất)
• Magie: 300 đến 400 mg dạng bổ sung, uống vào buổi tối
• Kali: bơ, rau chân vịt, cá hồi, nấm

Đây là lúc nhiều người bỏ cuộc. Hiểu được, vì bạn thấy tệ và tự hỏi liệu có hiệu quả không. Nhưng điểm chuyển ngay phía trước. Hầu như ai vượt qua được 5 ngày đầu đều cảm thấy cải thiện rõ rệt sau đó. Kiên trì. Uống nước hầm xương, uống magie, đi ngủ sớm. Hai ngày sau bạn sẽ cười về chuyện này.

Muốn biết chính xác chuyện gì đang xảy ra và cách khắc phục? Đọc bài đầy đủ về cúm keto.

Ngày 5 đến 7: điểm chuyển

Đây là lúc thú vị. Khoảng ngày thứ 5, bạn thấy sự mệt mỏi tan biến. Nhiều người mô tả như một sự minh mẫn mà họ không ngờ tới. Ít đói hơn, năng lượng ổn định hơn, không còn thèm ngọt sau bữa ăn.

Đó là ketosis đang hoạt động. Cơ thể đang chạy bằng mỡ, và đây là nguồn năng lượng ổn định hơn nhiều so với glucose. Không còn đỉnh và đáy nữa. Cơn buồn ngủ 3 giờ sau bữa trưa quen thuộc? Sẽ không quay lại.

Bạn có thể mong đợi:

• Giảm cân: 1 đến 3 kg trong tuần đầu. Thành thật: chủ yếu là nước. Giảm mỡ thực sự bắt đầu từ tuần 2.
• Ít đói hơn: không cần ăn mỗi 3 tiếng. Hai bữa mỗi ngày là đủ với nhiều người.
• Tập trung tốt hơn: cảm giác mơ hồ sau bữa trưa biến mất.
• Ngủ ngon hơn: không phải ai cũng vậy, nhưng nhiều người ngủ sâu hơn.

Nếu sau tuần 1 thấy ổn, kết hợp nhịn ăn gián đoạn với keto là bước tiếp theo hợp lý. Nhiều người tự nhiên ăn ít bữa hơn vì hết đói. Nhưng giữ đơn giản trong tuần đầu. Đừng làm tất cả cùng lúc. Keto trước, nhịn ăn sau.

5 lỗi thường gặp nhất trong tuần đầu

Hầu như ai bắt đầu keto cũng mắc ít nhất một trong những lỗi này. Đỡ phải mất công:

1. Quá ít muối. Lỗi lớn nhất. Bạn quen tránh muối, nhưng trên keto thì cần muối. Nước hầm xương, nước hầm xương, nước hầm xương.
2. Ăn quá ít. Keto không phải khóa học nhịn đói. Đói thì ăn. Chỉ chọn đúng thứ: chất béo, đạm, rau.
3. Đếm ám ảnh. Tuần đầu không cần đếm từng gram. Ăn theo danh sách tốt, tránh carb là ổn. Tinh chỉnh sau cũng được.
4. Mua quá nhiều "snack keto". Bánh keto, thanh keto, bánh mì keto. Giống như cai thuốc lá rồi ăn kẹo cao su nicotine như kẹo. Bạn giữ cho cảm giác thèm ngọt sống. Hãy ăn thực phẩm thật.
5. "Làm nửa vời". 50 gram carb mỗi ngày không phải keto. Bạn rơi vào vùng không có gì: quá ít carb để thấy khỏe, quá nhiều để vào ketosis. Làm hết mình hoặc đừng làm.

Làm sao biết keto đang có hiệu quả?

Sau 5 đến 7 ngày, bạn nhận ra ketosis qua vài dấu hiệu:

• Hơi thở có mùi khác (mùi trái cây hoặc kim loại)
• Đi tiểu ít hơn (sau giai đoạn mất nước ban đầu)
• Ít đói hơn
• Năng lượng ổn định cả ngày

Bạn cũng có thể dùng que thử ketone trong nước tiểu, bán ở tiệm thuốc giá vài chục nghìn đồng, nhưng không quá chính xác. Sau vài tuần đôi khi không lên màu nữa dù bạn vẫn trong ketosis. Vì cơ thể trở nên hiệu quả hơn trong việc dùng ketone. Phép thử tốt nhất là cảm giác. Năng lượng ổn định và ít đói? Đang đi đúng hướng.

Máy đo qua máu (máy đo ketone) chính xác hơn, nhưng quá mức với hầu hết mọi người. Để dành cho sau này nếu muốn tối ưu thật sự.

Và bây giờ? Tuần 2 trở đi

Tuần đầu là nền móng. Sau đó dễ hơn. Cơ thể thích nghi, bạn biết mình thích gì, và cấu trúc thành thói quen. Hầu hết mọi người nói rằng sau 2 đến 3 tuần thì cảm giác như ăn uống bình thường, không còn là chế độ ăn kiêng.

Vài mẹo cho sau tuần đầu:

• Lên thực đơn tuần. Không phải vì bắt buộc, mà vì tiết kiệm thời gian đi chợ và quyết định.
• Đa dạng món. Đừng ăn trứng và thịt xông khói mỗi ngày. Thử công thức mới, rau khác, chất béo khác. Đó là cách duy trì.
• Đừng quá khắt khe. Lỡ một bữa không phải thảm họa. Bữa tiếp theo ăn keto bình thường. Không tự trách, không "hỏng cả ngày".
• Đo tiến độ. Không chỉ bằng cân. Quần áo vừa thế nào? Năng lượng ra sao? Giấc ngủ thế nào? Đó là chỉ số tốt hơn một con số.
• Đừng kể với tất cả mọi người. Thật đấy. Vừa nói bạn theo keto là cả thiên hạ đua nhau cho lời khuyên không yêu cầu. Cứ làm âm thầm, để kết quả lên tiếng.

Một điều nữa: tình huống xã giao. Ăn ngoài, sinh nhật, tiệc tùng. Vẫn được. Gọi thịt hoặc cá với rau ở nhà hàng. Sinh nhật không phải ăn bánh kem. Sau vài tuần điều đó sẽ thấy rất bình thường. Tốt nhất nên nghĩ trước sẽ ăn gì để khỏi phải quyết định tại chỗ.

Bắt đầu keto không cần phức tạp. Chuẩn bị tốt, ăn đơn giản, vượt qua tuần đầu. Đó là công thức. Và nếu bạn không muốn đi một mình: Avo trong Ketomi giúp bạn lên thực đơn, kiểm tra sản phẩm và hướng dẫn hàng ngày.

Thử Ketomi 7 ngày miễn phí →