Keto va chay bo: co the duoc khong?

Ban da chay bo mot thoi gian, hoac muon bat dau. Nhung ban dang an keto, va o moi noi deu doc rang can carb de chay bo. Dung khong? Mot phan. Co the can nhien lieu, nhung khong nhat thiet phai tu carb. Cach hoat dong, cho gay van de va khi nao ban van muon lap ke hoach carb quanh buoi tap: tat ca o day.

Hai he thong nhien lieu, mot co the

De hieu tai sao keto va chay bo doi khi xung dot, can biet co the cung cap nang luong nhu the nao khi chay. Co hai he thong chinh.

Glycogen (carb). Du tru o co va gan. Co san nhanh, ly tuong cho cuong do cao. Nhung co han: ban chi co toi da 1.500 den 2.000 kilocalo du tru. Khi chay marathon o toc do, no het sau 25 den 30 km. Ai da tung "dap tuong" deu biet cam giac do.

Chat beo. Du tru khap co the. Cham co san hon, nhung gan nhu vo han. Ngay ca nguoi co ti le mo thap cung co hang chuc nghin kilocalo chat beo san sang. O cuong do thap den vua, chat beo la nhien lieu tuyet voi, ban don gian khong het.

Tren che do an binh thuong (nhieu carb), co the dung ket hop ca hai, voi su uu tien glycogen khi cuong do tang. Tren keto, can bang do dich chuyen. Co the hoc cach dung chat beo lam nhien lieu chinh, ke ca khi chay. Do la toan bo nguyen tac thich nghi keto.

Cau hoi quan trong khong phai liu chat beo co du nang luong (co), ma la liu co the da chuyen doi xong chua.

Giai doan thich nghi: 3 den 6 tuan kho nhoc

Hay thanh that. Nhung tuan dau tren keto voi tu cach nguoi chay khong vui. Co the quen glucose lam nhien lieu nhanh. Co bap, he thong enzyme, ti the: tat ca duoc thiet lap cho carb. Ngay khi ban bo chung di, toan bo he thong phai duoc viet lai.

Dieu cu the dang xay ra:

• Co the tang san xuat enzyme can de dot mo
• Ti the tro nen hieu qua hon trong xu ly axit beo
• Co bap hoc chap nhan the ketone lam nhien lieu
• Gan chuyen sang san xuat ketone nhieu hon

Dieu do mat thoi gian. Trung binh 3 den 6 tuan, tuy lich su tap luyen va do nghiem ngat cua keto. Trong nhung tuan do ban nhan thay:

• Toc do binh thuong cam thay khong duy tri noi
• Nhip tim cao hon o cung toc do
• Chan cam thay "rong", nhu khong co suc
• Phuc hoi cham hon sau buoi tap

Day la diem hau het nguoi chay tu bo. Ho ket luan rang keto va chay bo khong di doi. Nhung dieu ho trai nghiem khong phai bang chung rang no khong hoat dong, ma la bang chung rang thich nghi van dang dien ra. Khac biet giua tuan 2 va tuan 6 la rat lon.

Meo thuc te cho giai doan thich nghi: tap o 60 den 70 phan tram cuong do binh thuong. Khong tempo, khong thi dau, khong dua dat PR. Chay nhe, xay dung quang duong, va cho co the thoi gian. Toc do se quay lai.

Sau thich nghi: noi keto toa sang

Sau giai doan thich nghi, buc tranh thay doi hoan toan. Nguoi chay thich nghi voi chat beo nhat quan bao cao mot vai dieu.

Nang luong on dinh hon. Khong con dinh va day trong cac buoi chay dai. Cho ma truoc day ban phu thuoc vao gel moi 45 phut, tren keto ban chay voi nguon nang luong on dinh. Khong sup tai km 30, khong sup dot ngot.

It van de da day ruot. Mot phan nan thuong gap o nguoi chay marathon la dau bung do gel va thuc uong nang luong. Tren keto ban khong can chung nua, va phan nan do bien mat cung.

Suc ben tot hon o cuong do thap. O cac buoi chay 60 den 75 phan tram nhip tim toi da, chat beo la nhien lieu vuot troi. Ban co the di lau hon, voi it nhien lieu ben ngoai hon. Voi nguoi chay sieu duong dai va cu ly dai, day la loi the nghiem tuc.

Can nang on dinh hon. Nhieu nguoi chay chuyen sang keto vi muon giam can. Ket hop hoat dong tot: ban dot mo trong khi chay, va mo hinh an cua ban kich thich dieu do ca ngoai buoi tap.

Cu ly ngan vs cu ly dai: khac biet lon

Day la cot loi cau chuyen. Keto khong hieu qua nhu nhau cho moi cu ly chay.

Cu ly dai (ban marathon tro len)

Day la noi keto manh nhat. O cu ly tren 15 km voi toc do thoai mai, co the chay phan lon tren chat beo. Sau thich nghi keto, ban khong can gel hoac thuc uong the thao nua. Nguon nang luong on dinh hon, da day yen hon, va ban khong het nhien lieu.

Nhieu nguoi chay sieu duong dai va cu ly dai da chuyen sang keto hoac bien the low-carb, chinh vi ly do nay. Cho marathon o toc do thoai mai, keto la lua chon logic.

Cu ly trung (5 den 15 km o toc do)

O day phuc tap hon. Mot 10K o toc do nhanh nhat doi hoi su ket hop dot mo va dot carb. Tren keto ban van chay duoc, nhung phu thuoc nhieu vao thich nghi keto tot. Dung mong doi thoi gian nhanh nhat trong hai thang dau. Sau thich nghi day du, hau het nguoi chay quay lai gan muc cu.

Cu ly ngan va nuoc rut (duoi 5 km)

Day la dia hinh kho nhat cho keto. Mot 3 km hoac 5 km nhanh doi hoi cuong do cao, tren nguong ki khi. O do glycogen don gian la nhien lieu hieu qua hon. Co the co the tu tao glucose qua tan tao duong, nhung khong du nhanh de cung cap thanh tich nuoc rut toi da.

Neu ban tap nghiem tuc cho cu ly ngan nhanh, co hai lua chon: chap nhan mat thanh tich nho, hoac chuyen sang targeted keto.

Targeted keto (TKD) cho nguoi chay bo

Targeted keto la dieu chinh tren keto tieu chuan, danh rieng cho cac thoi diem cuong do cao. Y tuong don gian: an mot luong nho carb nhanh ngay truoc buoi tap cuong do cao, va phan con lai trong ngay an keto thuong.

Cach hoat dong cho nguoi chay:

• So luong: 15 den 30 gam carb nhanh
• Thoi diem: 20 den 30 phut truoc khi bat dau
• Loai: dextrose, mot banh gao, hoac nua qua chuoi. Khong kem chat beo, dieu do lam cham hap thu
• Khi nao: chi voi tap interval, tempo hoac thi dau. Khong cho chay nhe

Sau khi tap, co the dot hoan toan luong glucose do, va trong vai gio ban tro lai ketosis. Diem hay cua TKD la ban dung co chon loc: chi khi can.

Khi nao TKD co y nghia?

• Ban tap 4 lan tro len moi tuan, voi it nhat 2 buoi cuong do cao
• Ban nhan thay buoi tap interval te di dang ke tren keto tieu chuan
• Ban chuan bi thi dau noi toc do quan trong

Khi nao khong can TKD?

• Ban chay 3 lan moi tuan o toc do thoai mai
• Ban tap cho marathon o toc do rieng
• Ban chay vi suc khoe va giam can, khong vi thanh tich thi dau

Dien giai: ke pha hoai tham lang

Neu ban chay tren keto va cam thay te, gan nhu luon la mot trong hai dieu: khong du thoi gian thich nghi, hoac khong du dien giai. Dieu thu hai de xu ly hon.

Keto khien than thai ra nhieu natri. Chay bo khien ban mat them khoang chat qua mo hoi. Ket hop do khien thieu dien giai la nguyen nhan pho bien nhat cua cac van de o nguoi chay keto.

Huong dan:

• Natri: 5 den 7 gam muoi moi ngay. Voi chay dai hoac nong thi nhieu hon. Mot tach nuoc dung 30 phut truoc khi chay giup rat nhieu.
• Magie: 300 den 400 mg moi ngay (citrate hoac glycinate). Ngua chuot rut, giup phuc hoi va giac ngu.
• Kali: qua thuc pham: qua bo, rau bina, ca hoi, nam. Khi chay dai hay xem xet thuc pham bo sung.

Mot bai kiem tra don gian: neu sau chay ban dau dau, chong mat hoac chan bi chuot rut, hay uong mot ly nuoc lon voi nua thia ca phe muoi. Neu trong 20 phut do hon, ban biet nguyen nhan.

Dam va giu co bap

Chay bo tren keto ma khong du dam la cong thuc cho mat co. Co the can dam de phuc hoi, va neu khong du tu thuc an, no se pha vo mo co.

Huong dan cho nguoi chay: 1,6 den 2 gam dam moi kg can nang moi ngay. Ket hop chay bo voi it nhat hai buoi tap suc moi tuan de giu co bap. An dam trong vong mot gio sau khi chay dai: 30 den 40 gam la muc tieu tot. Nghi den trung, mot hop ca ngu, sua chua Hi Lap hoac mot ly whey.

Cac loi pho bien nhat

1. Qua nhanh qua manh

Loi lon nhat: trong tuan 1 tren keto thu lam buoi tap interval binh thuong. Co the don gian la chua the. Bat dau nhe nhang, xay dung tu tu. Khong co gi bo ich tu mot buoi tap khien ban can ba ngay de phuc hoi.

2. Chi nhin vao toc do

Trong giai doan thich nghi, toc do giam o cung nhip tim. Cam thay nhu di lui, nhung khong phai. Hay tap theo nhip tim trong giai doan nay, khong theo toc do. Neu nhip tim trong vung dung, co the dang lam dieu phai lam, du cham hon ban quen.

3. Qua it muoi truoc khi tap

Nhieu nguoi chay mang nuoc nhung quen muoi. Tren keto do la cong thuc dam bao cho chong mat va yeu suc. Hay uong mot tach nuoc dung hoac mot ly nuoc voi nua thia ca phe muoi 30 phut truoc khi chay.

4. Khong dam sau khi tap

Sau khi chay, co the can dam de phuc hoi. Bo qua dieu do co nghia phuc hoi cham va co rui ro mat co dai han. Hay tao thoi quen: chay xong, dam vao.

5. TKD nhu cai co cho carb

Targeted keto duoc thiet ke cho cac buoi tap cuong do cao cu the. Khong phai giay thong hanh moi lan chay la an chuoi. Neu ban chay 3 lan moi tuan nhe nhang, khong can TKD. Chi dung khi buoi tap thuc su yeu cau.

Ketomi giup ban ra sao

Avo theo doi macro, kiem tra co du dam khong, va canh bao khi ban qua thap. Chup anh bua phuc hoi va ban biet ngay co du khong. Khong chac mon nao co keto-friendly? Hoi trong chat, tra loi trong vai giay.

Dung thu Ketomi mien phi 7 ngay →