Keto va tap the thao: cai gi hieu qua, cai gi khong, va ket hop ra sao

Ban bat dau keto, dang giam can, cam thay khoe. Va gio ban muon tap the thao tro lai. Hoac ban da tap nhung dang can nhac keto. Cau hoi lon: co the di doi khong? Cau tra loi ngan: co. Nhung nhung tuan dau cam thay la, va co vai dieu ban can biet.

Nhung tuan dau: cam giac nhu quen cach van dong

Bat dau bang su that. 2 den 3 tuan dau tren keto trong khi tap khong vui. The luc cam thay kem, suc manh giam, va phuc hoi lau hon. Do la binh thuong va co ly do don gian.

Co bap quen voi glucose lam nguon nang luong nhanh. Khi ban bo carb, co the phai chuyen sang dot mo. No co the lam tot, nhung enzyme va co che van chuyen can duoc xay dung truoc. Su chuyen doi do goi la thich nghi keto va mat trung binh 2 den 6 tuan.

Trong giai doan do co bap don gian la tap kem hon. Khong phai vi keto xau cho the thao, ma vi co the dang trong qua trinh cai to. Vi nhu mot nha may chuyen sang nhien lieu moi: trong khi cai to, san xuat chay o muc nua cong suat.

Nhung gi ban co the mong doi:

• Het hoi nhanh hon khi gang suc
• It suc hon o cac set nang
• Phuc hoi cham sau buoi tap
• Cam giac moi thu nang hon binh thuong

Dieu nay se qua di. Loi nhieu nguoi mac la ngung o tuan 2 vi nghi keto khong on cho nguoi tap the thao. Hay cho thoi gian.

Sau thich nghi: gi thay doi?

Sau 3 den 6 tuan thich nghi keto, buc tranh thay doi hoan toan. Nghien cuu nhat quan cho thay nguoi tap the thao thich nghi voi chat beo nhan thay hai dieu:

Suc ben cai thien. Chat beo la nhien lieu gan nhu vo han. Ngay ca nguoi gay cung co hang chuc nghin kilocalo chat beo du tru. So sanh voi glycogen (carb du tru): ban chi co toi da 2.000. Cho cac hoat dong ben bi nhu chay bo, dap xe hoac truot tuyet bang phang, dot mo la loi the lon. Khong con sup sau 90 phut, khong can gel tren duong.

Suc manh bung no co the hoi thap hon. Cho cac nuoc rut toi da hoac rep cuoi cung o 95% muc max, co the uu tien glucose. Co it hon tren keto. Trong thuc te, hau het nguoi tap nhan thay it trong buoi tap binh thuong. Chi khi ban thuc su het suc, khac biet moi do duoc.

Keto va tap suc

Day co le la cau hoi duoc hoi nhieu nhat: co the tang co tren keto khong? Co. Nhieu nghien cuu cho thay tang co tren keto tuong duong voi che do nhieu carb, voi dieu kien dam du cao.

Chia khoa la dam. Hay tinh 1,6 den 2 gam dam moi kg can nang moi ngay. Voi nguoi 80 kg, do la 128 den 160 gam dam. Nhieu hon so voi nhung gi hau het nguoi tren keto nap neu khong de y.

Nguon dam keto tot cho nguoi tap:

• Trung: ho so axit amin day du, re, de
• Ca beo (ca hoi, ca thu, ca mon): dam cong omega-3
• Ga va ga tay: dam nac, ket hop voi chat beo lanh manh
• Thit bo: dam, sat, creatine
• Sua chua Hi Lap (nguyen kem, khong ngot): kiem tra carb theo nhan hieu
• Bot dam whey: tien khi khong dat muc tieu qua bua an

Mot dieu lam tuong pho bien la qua nhieu dam day ban ra khoi ketosis qua tan tao duong. Trong thuc te do la moi lo ngai bi danh gia qua. Co the chi tao glucose tu dam khi can, khong tu dong moi gam them. Giu duoi 2,5 gam moi kg va ban an toan.

Keto va cardio hoac the thao suc ben

Day la noi keto toa sang nhat. Voi hoat dong dai o cuong do thap den vua, nghi den chay bo, dap xe, boi, di bo dai, chat beo la nhien lieu ly tuong. No cung cap nhieu nang luong, ban co rat nhieu du tru, va sau thich nghi keto, co the dot voi su de dang ngay cang tang.

Nhieu van dong vien suc ben chuyen sang keto bao cao:

• Nang luong on dinh hon trong cac noi luc dai
• Khong con "sup" hoac "tuong" sau mot ruoi tieng
• It phu thuoc vao gel, thanh nang luong va thuc uong the thao
• Phuc hoi nhanh hon sau noi luc dai

Quan trong: dieu nay ap dung cho noi luc duoi nguong ki khi. Khi vuot qua nguong do (chay nuoc rut, leo doc het suc), carb hieu qua hon. Voi hau het nguoi tap thu, dieu nay khong la van de. Tap cho marathon o toc do, keto hieu qua. Tap cho 5 km nhanh voi nhieu interval, thi kho hon.

Keto va HIIT hoac CrossFit

Day la ket hop kho nhat. HIIT (Tap luyen Interval Cuong do cao), CrossFit va cac mon tuong tu doi hoi lap lai cac noi luc ngan, toi da. Chinh xac loai van dong ma glucose la nhien lieu tot nhat.

Dieu do khong co nghia khong the. Nhung doi hoi nhieu dieu chinh hon. Nhieu van dong vien HIIT tren keto nhan thay:

• Vai vong dau cam thay binh thuong
• Vong 4 hoac 5 cam thay nang hon dang ke so voi truoc
• Thoi gian nghi giua cac set lau hon
• Tong khoi luong cong viec moi buoi co the thap hon

Neu ban tap HIIT hoac CrossFit nghiem tuc va thanh tich khong duoc giam, targeted keto dang xem xet. Chi tiet ben duoi.

Targeted keto: carb quanh buoi tap

Voi targeted keto (TKD), ban an mot luong nho carb nhanh ngay truoc buoi tap cuong do cao. Phan con lai trong ngay ban an keto thuong. Y tuong: cho co bap du glucose cho buoi tap nang do, ma khong ra khoi ketosis ca ngay.

Cach hoat dong:

• So luong: 15 den 30 gam carb
• Thoi diem: 20 den 30 phut truoc buoi tap
• Loai: carb nhanh ma co bap hap thu nhanh. Nghi den banh gao, mot it dextrose, hoac nua qua chuoi
• Khong kem chat beo: dieu do lam cham hap thu

Sau khi tap, co the dot hoan toan luong glucose do, va trong vai gio ban tro lai ketosis. Hieu qua voi nguoi tap manh 4 den 5 lan moi tuan va nhan thay keto tieu chuan han che buoi tap qua nhieu.

Luu y: targeted keto khong can thiet neu ban chi tap suc 3 lan moi tuan hoac chay nhe. No danh rieng cho cuong do cao noi ban thuc su nhan thay khac biet.

Dien giai: cang quan trong khi tap

Neu ban da doc bai ve cum keto, ban biet dien giai tren keto la thiet yeu. Khi co them the thao, tam quan trong tang gap doi. Ban mat them natri, kali va magie qua mo hoi, ben tren cai keto da gay ra.

Huong dan thuc te cho nguoi tap tren keto:

• Natri: 5 den 7 gam muoi moi ngay. Mot tach nuoc dung truoc khi tap giup rat nhieu chong chong mat va yeu suc.
• Magie: 300 den 400 mg moi ngay (citrate hoac glycinate). Ngua chuot rut va giup phuc hoi.
• Kali: qua thuc pham: qua bo, rau xanh, ca hoi, nam. Thuc pham bo sung la mot lua chon, nhung thuc an tot hon.

Bai kiem tra don gian: neu sau khi tap ban cam thay te, dau dau hoac chong mat, gan nhu luon la thieu dien giai. Mot ly nuoc voi nua thia ca phe muoi thuong giai quyet trong 20 phut.

Thoi diem: an khi nao quanh buoi tap?

Tren keto ban khong nhat thiet phai an ngay truoc buoi tap. Co the co du du tru chat beo lam nhien lieu. Nhieu nguoi tren keto tap nhin tot, dac biet la cardio hoac tap suc cuong do binh thuong.

Cai gi hieu qua:

• 1 den 2 gio truoc buoi tap: bua an nhe voi dam va chat beo. Nghi den trung voi bo, hoac mot nam hat voi pho mai.
• Ngay sau buoi tap: tap trung vao dam. 30 den 40 gam dam trong vong mot gio sau buoi tap ho tro phuc hoi co. Mot ly whey, mot hop ca ngu, hoac vai qua trung.
• Tap nhin: on cho cardio va tap suc nhe. Voi buoi tap nang, ban thuong nhan thay mot bua nhe truoc cam thay tot hon.

Cac loi pho bien nhat

Sau hang tram cuoc tro chuyen voi nguoi tap the thao thu keto, day la cac loi cu lap di lap lai:

1. Qua it dam

Nhieu nguoi moi tren keto tap trung vao chat beo va quen dam. Neu ban tap the thao, dam khong the thuong luong. Hay theo doi co y thuc trong vai ngay. Hau het moi nguoi soc voi luong ho thuc su nap.

2. Qua it muoi

Phan xa thong thuong la an it muoi hon. Tren keto dieu do la sai. Than thai ra nhieu natri, va neu them the thao, thieu hut tang nhanh. Ket qua: dau dau, chong mat, khong co suc.

3. Co gang dat PR trong tuan 1

Co the dang trong qua trinh chuyen doi lon. Day khong phai luc xem ban co the nang PR hay chay 10 km nhanh nhat. Hay tap o 70 den 80% cuong do binh thuong trong 3 tuan dau. Sau thich nghi, ban xay dung lai.

4. Quen rang can nhieu nuoc hon

Keto cong the thao co nghia mat nuoc nhieu hon. Uong 2,5 den 3,5 lit moi ngay. Trong dieu kien nong hoac do mo hoi manh co the nhieu hon.

5. Tu bo qua som

Tuan 2 cam thay keto va the thao khong di doi. Tuan 5 cam thay tot hon bao gio het. Nhung ban phai den duoc do. Cho no it nhat 4 tuan co hoi cong bang.

Ketomi giup ban ra sao

Avo theo doi dam moi ngay, canh bao khi ban qua thap, va giup ban voi cac bua an phu hop voi buoi tap. Chup anh thuc an va ban biet ngay macro co dung khong. Khong chac mot mon co keto-friendly sau buoi tap? Hoi trong chat, tra loi trong vai giay.

Dung thu Ketomi mien phi 7 ngay →