Cao nguyen keto: vi sao can chung lai (va cach vuot qua)
Ban lam moi thu dung. Khong banh mi, khong duong, trung thanh voi mo va rau. The ma can da khong dich chuyen suot hai tuan. Quen thuoc? Ban khong don doc. Cao nguyen la mot phan cua qua trinh, nhung dieu do khong khien no bot kho chiu. Bai viet nay giai thich chuyen gi dang xay ra va cach vuot qua.
Cao nguyen keto that su la gi?
Truoc tien, dieu quan trong nhat: khong phai moi su can chung deu la cao nguyen. Can dao dong hang ngay do nuoc, noi tiet, tieu hoa va tham chi thoi tiet. Mot ky hon kem tu ngay nay sang ngay khac khong noi len gi ve mat mo.
Cao nguyen that su nghia la ban khong thay thay doi ve can hoac so do co the trong it nhat 3 tuan, trong khi van tuan thu macro keto. Duoi 3 tuan? Gan nhu chac chan la dao dong binh thuong. Cho co the thoi gian.
Nghe co ve don gian, nhung thuc te hai tuan can chung da cam giac nhu vinh cuu. Nhat la khi ban giam nhanh trong vai tuan dau. Su giam nhanh do phan lon la nuoc (glycogen lien ket voi nuoc). Dot mo that su cham hon: nua den mot ky moi tuan la thuc te va lanh manh.
Vi sao can chung: 6 nguyen nhan pho bien nhat
1. Carb an
Day la thu pham pho bien nhat. Sot, nuoc tron, uop, san pham "khong duong" co maltitol, trai cay ban nghi la lanh manh. Tat ca cong don. Mot muong ketchup da chua 4 gam carb. Ba lan sot moi ngay va ban da nap them 12 gam ma khong biet.
Chu y ca gia vi. Bot toi, bot hanh va bot ot chua nhieu carb hon ban nghi. Day khong phai ly do de bo, ma de tinh dem.
2. Qua nhieu calo (du an keto)
Keto khong phai giay phep an khong gioi han. Dung, mo lam ban no nhanh hon duong. Nhung hat, pho mai, bo va sot bao chua nhieu calo moi khau phan. Mot nam macadamia (50 gam) da chua 360 calo. Hai nam va ban da dung mot phan tu ngan sach hang ngay.
Luc moi bat dau keto, dieu nay thuong khong quan trong vi cam giac doi giam manh. Nhung sau vai tuan co the thich nghi, va cam giac doi co the quay lai. Neu khong chu y, ban an nhieu hon dot ma khong nhan ra.
3. Khong du protein
Nhieu nguoi moi bat dau keto qua tap trung vao mo den noi quen protein. Nhung protein la cuc ky quan trong: giu co bap, ho tro trao doi chat cao hon, va giu no lau hon. Khong du protein nghia la mat co, lam giam trao doi chat. Nham toi it nhat 1,2 den 1,6 gam protein moi ky can nang.
4. Cang thang va thieu ngu
Cortisol (hormone cang thang) lam tang duong huyet va cham dot mo. Cang thang man tinh hoac thieu ngu giu cortisol cao. Va dieu do khien giam can kho hon bang bat ky cach nao, khong chi keto.
Phan kho: thieu ngu cung tang cam giac doi. Co the doi nang luong nhanh khi met. Ket hop voi cortisol cao va ban co bao to hoan hao cho cao nguyen.
5. Khong du nuoc
Tren keto ban mat nhieu nuoc hon binh thuong. Than thai ra them nuoc khi insulin thap. Neu uong qua it, co the giu nuoc nhu bao ve. Dieu do che dau viec giam can tren can. Hai den ba lit moi ngay la toi thieu. Khi troi nong hoac tap the duc, nhieu hon.
6. Ruou bia
Ngay ca do uong keto-friendly (vang kho, ruou manh nguyen chat) cung lam cham giam can. Gan uu tien pha vo ruou hon dot mo. Nghia la dot mo theo nghia den bi tam dung khi con ruou trong nguoi. Mot den hai ly moi tuan it lam khac biet. Hang ngay mot ly hoac hon co the gay cao nguyen.
San lung carb an?
Chup anh bua an va Avo (huan luyen vien AI trong Ketomi) phan tich chinh xac gi trong do. Phan tich anh nhan ra nhung thu theo doi tay thuong bo lo: chut sua trong ca phe, duong trong sot, tinh bot trong sot ay.
Dung thu Ketomi mien phi 7 ngay →Hieu ung whoosh: vi sao can noi doi
Day la dieu hau nhu khong ai noi voi ban, va lai xay ra rat thuong xuyen. Khi te bao mo giai phong mo, chung tam thoi chua nuoc. Tai sao? Chua hoan toan ro, nhung dieu do nhat quan xay ra voi nhieu nguoi.
Ket qua: ban dang mat mo, nhung can khong hien thi. Co the giu nuoc o cho ma mo da o. Cho den mot sang khi no quyet dinh tha nuoc ra. The la ban dot ngot giam mot ky hoac hon. Do la hieu ung whoosh.
Quen thuoc? Can dung yen hai tuan. Roi mot sang ngot 1,5 ky. Do khong phai phep mau. Do la ket qua tre. Mo da bien mat truoc, chi co nuoc chua theo kip.
Day chinh la ly do khong nen chi tin vao can. Hay do vong eo, vong hong va dui. Nhung so do nay thuong thay doi trong khi can dung yen.
Tai tao thanh phan co the: gay di ma khong nhe di
Mot ly do nua khien can co the danh lac: neu ban tap luyen (hoac chi don gian la van dong hon truoc), ban xay co trong khi mat mo. Co nang hon mo theo the tich. Tac dong rong tren can co the la zero, trong khi co the ro rang thay doi.
Lam sao biet? Quan ao long hon, ban trong gon hon, vong eo nho di. Nhung can khong doi. Day khong phai cao nguyen. Day la tien bo can khong do duoc.
Meo: chup anh moi hai tuan trong cung quan ao, cung anh sang, cung tu the. So sanh sau mot thang noi nhieu hon ba muoi ngay can.
7 buoc de vuot qua cao nguyen keto
1. Theo doi moi thu, mot tuan
Can va ghi moi thu ban an. Moi chut dau, moi mieng pho mai, moi hat. Khong phai mai mai, chi mot tuan. Ban se thuong phat hien minh an nhieu hon 200 den 400 calo so voi minh nghi, hoac carb cao hon du kien.
2. Kiem tra carb an
Doc lai nhan. Kiem tra sot, sua, hat, rau. Dem carb trong cac chat bo sung (vang, mot so chua duong hoac tinh bot lam chat don). Thanh that: khac biet giua an 20 va 35 gam carb moi ngay la lon.
3. Thu nhin an gian doan
Bang cach thu hep cua so an, ban cho co the nhieu gio hon chay thuan tuy bang mo. Bat dau voi 16:8 (16 gio nhin, 8 gio an). Co the don gian la bo bua sang. Hop voi keto vi cam giac doi da thap. Doc cach ket hop nhin an voi keto tai day.
4. Dieu chinh calo
Co the thich nghi. Neu ban da nhe hon 15 ky so voi luc bat dau, co the dot it calo hon moi ngay. Tinh lai nhu cau hang ngay dua tren can hien tai. Thieu hut 300 den 500 calo la du. Lon hon khong can va thuc te phan tac dung ve lau dai.
5. Giam sua
Day la van de gay tranh cai trong cong dong keto, nhung hieu qua voi nhieu nguoi. Pho mai, kem va sua chua chua casein va lactose. Mot so nguoi phan ung voi insulin cao hon. Thu hai tuan giam sua va xem co khac biet khong.
6. Tap khac di
Neu chi di bo, them tap khang luc. Xay co lam tang trao doi chat. Neu chi tap suc manh, them vai lan di bo nhanh moi tuan. Su da dang buoc co the thich nghi.
7. Coi trong giac ngu va cang thang
Nghe nhu hien nhien, nhung day la mot trong nhung yeu to bi danh gia thap nhat. Bay den tam tieng ngu. Khong man hinh mot tieng truoc khi ngu. Thu gian chu dong. Ha cortisol cung quan trong nhu dem macro.
Checklist vuot qua cao nguyen
- Theo doi tung bua chinh xac trong it nhat 7 ngay
- Kiem tra nhan ve carb an va duong
- Uong it nhat 2,5 lit nuoc moi ngay
- Thu nhin an gian doan (16:8 la diem khoi dau tot)
- Tinh lai nhu cau calo dua tren can hien tai
- Giam sua trong 2 tuan de kiem tra
- Han che ruou toi da 1 den 2 ly moi tuan
- Dam bao 7 den 8 tieng ngu moi dem
- Do vong eo va hong kem can
- Chup anh de thay tien bo truc quan
Khi nao nen lo (va khi nao khong)
Khong can lo neu:
- Chua duoc 3 tuan
- Quan ao long hon trong khi can khong doi
- Ban thay khoe, co nang luong, ngu tot
- Ban moi bat dau tap (tang co)
- Ban dang co kinh nguyet (noi tiet anh huong nuoc)
Can chu y neu:
- Da hon 6 tuan du da dieu chinh
- Ban lien tuc thay met hoac khong khoe
- Ban bi rung toc, lanh hoac kho tap trung (co the bao hieu van de tuyen giap hoac thieu hut qua muc)
- Cach an cua ban bat dau co cam giac am anh hoac han che
Ketomi giup ban vuot qua cao nguyen nhu the nao
Avo co the phan tich anh bua an va chi cho ban biet chinh xac bao nhieu carb, mo va protein trong do. Phan tich anh nhan ra nhung thu theo doi tay bo lo: dau ma rau cua ban duoc xao, duong trong mot loai sot, carb trong "thanh keto" ma ban tuong la an toan.
That su ket? Yeu cau Avo phan tich tong quan tuan. Ban se thay ngay liec co cho nao ban nap qua nhieu carb hoac calo co he thong. Khong bang tinh, khong dem tay.