Câu hỏi thường gặp về keto: 30 câu trả lời bạn cần biết
Bạn đang cân nhắc theo keto, hoặc vừa mới bắt đầu, và có nhiều câu hỏi. Hợp lý. Dưới đây là 30 câu hỏi thường gặp nhất về chế độ keto, trả lời ngắn gọn và không vòng vo. Không quảng cáo, chỉ là những gì bạn cần biết.
Cơ bản
Nền móng trước. Keto là gì, ăn gì, và bao nhiêu carb được phép.
1Chế độ keto là gì chính xác?
Cách ăn uống mà bạn nạp dưới 20 đến 50 gram carb mỗi ngày. Cơ thể chuyển từ đốt đường sang đốt mỡ, trạng thái gọi là ketosis. Nhiều chất béo tốt, đạm vừa phải, ít carb.
2Mỗi ngày được ăn bao nhiêu carb?
Hầu hết mọi người vào ketosis ở mức dưới 20 đến 30 gram carb tịnh mỗi ngày. Carb tịnh là tổng carb trừ chất xơ. Một số người có thể chịu được nhiều hơn (đến 50 gram), nhưng nên bắt đầu với 20 gram để có kết quả nhanh nhất.
3Keto có giống low carb không?
Không. Low carb thường là dưới 100 đến 150 gram carb mỗi ngày. Keto đi xa hơn: dưới 20 đến 50 gram, để cơ thể thực sự tạo ketone làm nhiên liệu. Khác biệt nằm ở trạng thái trao đổi chất. Thêm chi tiết trong keto vs low carb.
4Làm sao biết bạn đang trong ketosis?
Phương pháp đáng tin nhất là máy đo ketone qua máu. Tùy chọn rẻ hơn: que thử ketone nước tiểu hoặc nhận biết qua dấu hiệu như ít đói, năng lượng tốt, vị kim loại trong miệng và suy nghĩ rõ ràng. Que thử nước tiểu không chính xác nhưng cho chỉ báo ban đầu. Đọc tất cả trong làm sao biết bạn đang trong ketosis.
5Giảm cân bằng keto nhanh thế nào?
Tuần đầu giảm 1 đến 3 kg, chủ yếu là nước. Sau đó 0,5 đến 1 kg mỗi tuần là thực tế. Tổng kết quả phụ thuộc cân nặng ban đầu, mức độ nghiêm ngặt và vận động. Keto hiệu quả, nhưng không có chế độ nào giúp giảm 15 kg trong một tháng.
Được ăn gì và không được ăn gì
Câu hỏi ai cũng hỏi: cái này được, cái kia không? Phiên bản ngắn dưới đây.
6Có được ăn trái cây khi theo keto?
Hạn chế. Hầu hết trái cây chứa quá nhiều đường. Ngoại lệ: quả mọng. Một nắm mâm xôi, dâu tây hoặc việt quất phù hợp với ngân sách hàng ngày. Bơ về mặt kỹ thuật là trái cây và không giới hạn trên keto.
7Rau nào ăn được trên keto?
Tất cả rau trên mặt đất đều ổn: rau chân vịt, bông cải xanh, bông cải trắng, bí ngòi, xà lách, dưa leo, ớt chuông, măng tây, đậu cô ve. Củ dưới đất (khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ dền) chứa nhiều tinh bột và khó phù hợp. Xem danh sách thực phẩm keto đầy đủ.
8Có được ăn cơm hoặc mì trên keto?
Không, loại bình thường thì không. Một bát cơm trắng chứa khoảng 45 gram carb, mì cũng tương tự. Thay thế: cơm súp lơ, mì bí ngòi hoặc mì shirataki (gần 0 gram carb).
9Có được ăn bánh mì trên keto?
Bánh mì thường thì không, một lát chứa 12 đến 15 gram carb. Có công thức bánh mì keto từ bột hạnh nhân hoặc hạt lanh chứa 1 đến 2 gram mỗi lát. Tự nướng hoặc mua bánh mì keto ở cửa hàng chuyên.
10Có được ăn sữa và chế phẩm sữa?
Có, hầu hết phù hợp. Bơ, kem, phô mai (cứng và mềm), sữa chua nguyên kem có ít carb. Cẩn thận với sữa tươi (12 gram carb mỗi cốc) và sữa chua ít béo (thường thêm đường).
11Có được ăn hạt trên keto?
Có, nhưng với lượng hạn chế. Lựa chọn tốt nhất: macadamia, hạt pecan và óc chó (ít carb nhất). Hạt điều và pistachio chứa nhiều carb hơn, nên ăn ít. Lưu ý: hạt nhiều calo, một nắm tay nhanh chóng đến 200 calo.
12Có được uống cà phê trên keto?
Có, cà phê đen gần như 0 carb. Có thể thêm kem tươi hoặc bơ (bulletproof coffee). Không đường, sữa hạn chế. Cà phê thậm chí có thể hỗ trợ đốt mỡ và giảm thèm ăn.
13Có được uống rượu bia trên keto?
Về mặt kỹ thuật được, nhưng chọn thông minh. Rượu vang khô (1 ly, khoảng 2 gram carb) hoặc rượu mạnh nguyên chất (whisky, vodka, gin, 0 gram carb) là lựa chọn tốt nhất. Bia và cocktail có quá nhiều đường. Lưu ý: rượu làm chậm đốt mỡ tạm thời và độ chịu rượu trên keto thấp hơn nhiều.
Đang băn khoăn được ăn gì?
Chụp ảnh bữa ăn và Avo (AI coach trong Ketomi) cho biết ngay có phù hợp không, kèm macro và gợi ý. Không cần bảng biểu.
Thử Ketomi 7 ngày miễn phí →Dinh dưỡng và lượng ăn
Tỷ lệ đúng và mẹo thực tế cho thói quen ăn uống hàng ngày.
14Ăn bao nhiêu đạm trên keto?
Hướng đến 1,2 đến 2 gram đạm trên mỗi kg cân nặng. Quá ít sẽ mất cơ, quá nhiều có thể phá ketosis ở một số người. Với hầu hết mọi người, 80 đến 130 gram mỗi ngày là phạm vi tốt.
15Loại chất béo nào tốt nhất cho keto?
Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa, bơ động vật, dầu bơ và ghee. Cộng với chất béo từ nguồn tự nhiên: cá béo, bơ, hạt, phô mai. Tránh chất béo chuyển hóa và dầu hạt tinh chế (dầu hướng dương, dầu đậu nành).
16Cần uống bao nhiêu nước trên keto?
Tối thiểu 2 đến 3 lít mỗi ngày. Trên keto, bạn mất nhiều nước hơn bình thường do insulin thấp hơn. Uống nước trải đều cả ngày, không uống một lần. Cho muối vào nước hoặc uống nước hầm xương để bổ sung điện giải.
17Có phải đếm calo trên keto không?
Không nhất thiết lúc đầu. Keto giảm cảm giác đói tự nhiên, nên hầu hết mọi người tự động ăn ít hơn. Nếu giảm cân chậm, đếm calo có thể giúp tìm ra vấn đề. Tập trung vào thực phẩm đúng trước, con số sau.
18Ăn sáng gì trên keto?
Cổ điển: trứng (chiên, bác, ốp la) với thịt xông khói hoặc bơ. Sữa chua nguyên kem với vài hạt. Bulletproof coffee nếu không thích ăn sáng. Hoặc không ăn gì: nhịn ăn gián đoạn hợp với keto.
19Những sai lầm thường gặp trên keto?
Năm sai lầm lớn nhất: 1) Quá ít muối và điện giải. 2) Quá ít đạm. 3) Quá nhiều snack keto và fat bomb. 4) Không đủ rau. 5) Đếm mọi thứ trừ nước sốt, dressing và đồ uống. Tránh được những điều này, kết quả sẽ tốt hơn nhiều.
Sức khỏe và an toàn
Câu hỏi quan trọng về cholesterol, thận, và ai (không) nên theo keto.
20Keto có hại cho thận không?
Với thận khỏe mạnh, không có bằng chứng keto có hại. Keto không phải chế độ ăn cực kỳ nhiều đạm, đó là quan niệm sai phổ biến nhất. Nếu đã có bệnh thận, hãy tham khảo bác sĩ trước.
21Keto có làm tăng cholesterol không?
Với hầu hết mọi người, hồ sơ lipid cải thiện: HDL (cholesterol tốt) tăng, triglyceride giảm. Ở một số ít, LDL tăng. Xét nghiệm máu sau 3 tháng và bàn với bác sĩ.
22Keto có an toàn cho phụ nữ không?
Có, với lưu ý. Một số phụ nữ nhận thấy thay đổi chu kỳ kinh nguyệt trong vài tháng đầu. Thường ổn định lại. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú không nên theo keto mà không có hướng dẫn y tế.
23Keto có phù hợp với tiểu đường type 2?
Keto có thể giúp với tiểu đường type 2 bằng cách hạ đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin. Nhiều nghiên cứu ủng hộ điều này. Nhưng: luôn làm dưới sự giám sát y tế, vì thuốc có thể cần điều chỉnh.
24Cúm keto là gì và phòng ngừa thế nào?
Tập hợp triệu chứng (nhức đầu, mệt mỏi, buồn nôn) trong vài ngày đầu, do mất khoáng chất. Phòng ngừa bằng cách bổ sung muối, magie, kali từ ngày 1 và uống đủ nước. Đọc kế hoạch đầy đủ trong cúm keto: phải làm gì.
25Keto có giúp tăng năng lượng?
Có, nhiều người báo cáo năng lượng ổn định hơn trong ngày. Không còn tụt đường sau bữa ăn, không còn buồn ngủ lúc 3 giờ chiều. 1 đến 2 tuần đầu có thể mệt (giai đoạn thích nghi), nhưng sau đó hầu hết mọi người cảm thấy cải thiện rõ rệt.
Câu hỏi thực tế
Thực tế hàng ngày: chi phí, tập luyện, cheat day và theo bao lâu.
26Có thể tập thể thao khi theo keto?
Có, nhưng kỳ vọng hiệu suất giảm trong 2 đến 4 tuần đầu. Cơ thể phải học cách dùng mỡ làm nhiên liệu. Sau đó sức bền phục hồi và nhiều người về lâu dài lại tốt hơn. Tập tạ rất hợp keto, các môn chạy nước rút cường độ cao thì khó hơn. Thêm chi tiết trong keto và tập thể thao.
27Người ăn chay có thể theo keto không?
Có, nhưng cần lên kế hoạch nhiều hơn. Trứng, phô mai, hạt, bơ, dầu ô liu, đậu hũ, tempeh là cơ sở. Phần khó nhất là đủ đạm. Keto thuần chay hoàn toàn là có thể, nhưng khá hạn chế lựa chọn.
28Nếu lỡ có một ngày cheat day thì sao?
Đừng làm to chuyện. Bạn tạm thời ra khỏi ketosis, nhưng sẽ vào lại trong 1 đến 3 ngày nếu ăn nghiêm túc. Mong đợi một chút giữ nước (cân tăng nhẹ, đó là nước, không phải mỡ). Cứ tiếp tục, không cần trừng phạt.
29Cần theo keto bao lâu?
Không có thời hạn cố định. Một số người ăn keto nhiều năm, người khác làm 3 đến 6 tháng để giảm cân rồi chuyển sang low carb. Hãy cho ít nhất 4 đến 6 tuần trước khi đánh giá nó có hợp với mình không.
30Keto có đắt không?
Không nhất thiết. Trứng, bơ, cá béo, rau theo mùa và hạt không đắt hơn giỏ hàng trung bình. Bạn tiết kiệm tiền không mua cơm, mì, bánh mì, snack và nước ngọt. Chỉ đắt nếu bạn chỉ mua thịt hữu cơ và sản phẩm keto đặc biệt, mà điều đó không cần thiết.
Tất cả câu trả lời, cá nhân hóa cho bạn
Avo trả lời câu hỏi keto của bạn bất kỳ lúc nào, phù hợp với tình huống của bạn. Cộng thêm đồng hồ nhịn ăn, bộ đếm macro và thực đơn tuần. Tất cả trong một ứng dụng.
Bắt đầu 7 ngày miễn phí với Ketomi →